Čo sa týka chemickej podstaty, kreatín sa syntetizuje z aminokyselín( menších stavebných častí bielkovín), a to konkrétne z arginínu, glycínu a metionínu. Syntéza prebieha v pečeni, pankrease a obličkách, ale krvným obehom je ukladaný na skutočné miesto určenia - do svalov. Celkové množstvo kreatínu v tele, napríklad u 80 kg muža je približne 120 g. Každý deň sa z tohto množstva spotrebuje asi 1,6% a znova sa dosyntetizuje.
Keď sme už kreatín dopravili do svalových buniek, pozrime sa na jeho funkciu. Tu zohráva úlohu látka s názvom ATP. ATP má vo svojej štruktúre tri fosfátové skupiny, pričom jedna z nich sa pri svalovej kontrakcii odštiepi. Práve vďaka tomu získame potrebnú energiu. Na ďalšiu kontrakciu ale potrebujeme znova ATP so všetkými fosfátovými skupinami. Vtedy príde na rad kreatín, respektíve jeho forma- kreatínfosfát a potrebnú časť ATP doplní. A celý proces prebieha znova. Z toho jasne vyplýva, že vytrvalosť svalov pri telesnej námahe záleží ako aj od energie dodanej v podobe sacharidov, prípadne tukov, z ktorých sa toto spomínané ATP tvorí, tak aj od kreatínu.
Takže sa posuňme týmto smerom ďalej. Čím viac kreatínu budeme mať v zásobe, tým výkonnejšie budú naše svaly pracovať Hovoríme však o športoch, kde podávame silový, ale skôr krátkodobý výkon: šprint, kulturistika, box, či napríklad hokej. Keď chceme od svalov, aby zvládli vytrvalostný tréning, sú naprogramované už od prírody tak, že po určitej dobe prejdú na iný zdroj energie, a to svalový glykogén, či neskôr tuky. Teda pri cyklistike, dlhšom behu, či triatlone nie je jednoznačne potvrdený pozitívny vplyv kreatínu na výkon.
Kreatín však nie je povestný len svojím prínosom pre množstvo energie pri športe. Jeho známou vlastnosťou je, že po dodaní kreatínu svaly „rastú“. Čo všetko teda kreatín spraví v našom tele? V jednotlivých svalových bunkách kreatín dokáže viazať vodu a uchovávať ju. Nejde v tomto prípade o nepriaznivý efekt zadržiavania vody v priestoroch medzi bunkami, ale jej skutočné ukladanie tam, kde je to presne potrebné. Pretože ak má bunka dostatok vody a dostatok ďalších potrebných látok, syntéza potrebných bielkovín ide už potom hladko. A práve tomu sa hovorí rast svalovej hmoty- tvorba stavebných bielkovín pre pracujúce svaly.
V predchádzajúcom odstavci boli spomenuté podmienky ako: ak má bunka dostatok vody, dostatok potrebných látok, či tvorba bielkovín pre pracujúce svaly. A naozaj to nie je s kreatínom také jednoduché. Alebo naopak, kreatín to nemá jednoduché s nami. Často je vidieť ako nedostatočne informovaní športovci, najmä tí, ktorí ešte len začínajú, siahajú po doplnkoch, napríklad aj po spomínanom kreatíne a pritom opomenú ostatné nemenej dôležité faktory. Kreatín sa môže márne snažiť vtiahnuť do svalov vodu, ak ju nebudeme prijímať v dostatočnom množstve( toto je individuálne). Takisto ak nemá materiál na stavbu svalov, teda proteíny( približne 2g/kg hmotnosti, ale tiež záleží od úrovne tréningu a našej predstavy o náraste svalov), takisto sa minie účinku. Tréning zabezpečí prekrvenie svalov a teda lepší prenos kreatínu do požadovaných partií. A neodmysliteľne tu treba spomenúť aj doplnky ako vitamíny a minerály, ktoré v procesoch syntézy bielkovín vo svaloch sú nepostrádateľné. Takže na rekapituláciu a v presnom poradí: najprv by sme mali siahnuť po výdatnej proteínovej strave, zabezpečiť pitný režim a pritom sa potiť v posilňovni. Pridať k potrave vitamíny a minerály naviac, pre vyšší výkon potom dodať proteínové suplementy a až následne sa ohliadnuť po výrobkoch akým je napríklad kreatín.
Čo sa týka dávkovania, je treba spomenúť opäť zopár faktov. Tak za prvé, kreatín nie je látka, ktorá by sa mala užívať neustále. Svaly sa ním totiž nasýtia, prestanú ho ukladať v dostatočnej miere a efektom bude spomalený nárast svalovej hmoty už po niekoľkých týždňoch. Podávanie sa uskutočňuje v tzv. cykloch, napríklad: 4 týždne užívania kreatínu, 6 týždňov pauza a potom odznova. A aj 4 týždne užívania môžeme rozdeliť na fázu nasycovania, kedy sú dávky vyššie a udržiavaciu fázu s nižšími dávkami. V každom prípade, po prestávke je v ďalšom cykle nárast hmoty síce už o niečo menší, ale jednoznačne nie tak pomalý, ako keby sa ním dopujeme bez prestávky.
Ak sa chceme pozrieť na konkrétne čísla, uvádzajú sa obvykle tieto hodnoty: 0,3 násobok vašej hmotnosti v nasycovacej fáze( rozdelenie na 4 dávky v priebehu dňa)a desatinu z tohto množstva vo fáze udržovacej. Ďalšou možnosťou je tieto dve časti nerozlišovať a udržiavať dávku 0,06 násobok hmotnosti( 2 dávky v priebehu dňa).
A čo tak kreatín skombinovať s ďalšími dôležitými látkami? Pred tréningom ho podávame v kombinácii s cukrami. Dôvod je jednoduchý, vyplavený inzulín, ktorý zareaguje na zvýšené množstvo sacharidov v krvi je skvelým pomocníkom kreatínu, uľahčuje mu totiž prístup do svalov. Po tréningu zas kreatín pomôže na oplátku vetveným aminokyselinám, tzv. doplnku BCAA, ktorý má ochranné a regeneračné účinky. Kreatín napomáha ich absorpcii do vyčerpaných svalov.
Konkrétne výrobky na trhu potom rozlišujeme podľa toho, či je kreatín zastúpený samostatne, alebo v kombinácii s inými látkami. Kreatín so sacharidmi( ribóza) je ako sme už spomenuli, významný hlavne pred tréningom. Ďalej to môže byť kombinácia s glutamínom, pričom táto aminokyselina je hlavným zdrojom dusíka pre rastúce svaly, či kombinácia s pyruvátom, látkou, ktorá podporuje syntézu už spomínaného ATP. Čo sa týka samotného kreatínu, aj tam sa dnes už odlišujú jeho rôzne formy ako kreatín etylester,kreatín fosfát, kreatín citrát,krea-genic a iné. Tieto nové formy sú však skôr pre ľudí, ktorým „klasický monohydrát“ nevyhovuje kvôli žalúdočným problémom, alebo nezabral tak, ako očakávali a chcú skúsiť niečo iné. Tieto ale neboli doteraz podrobené toľkým štúdiám a overené množstvom ľudí, ako jednoduchý kreatín. Rovnako môžeme spomenúť aj odlíšenie kvalitných prípravkov, od tých pochybnejších. Tu už záleží od konkrétneho výrobcu a určitej ceny, a platí rovnako ako aj inde, že investícia do kvalitnejšieho prípravku sa jednoznačne vyplatí.
Je teraz teda jasné, že kreatín je najužitočnejší pri tréningu, v ktorom chceme nabrať svalovú hmotu. Čo sa týka režimu redukcie hmotnosti, kreatín v tomto prípade nie je najlepšou voľbou. Ak sa potrebujeme zbaviť tukových zásob, dodaný kreatín predstavuje prvotný zdroj energie, po ktorom naše telo siahne a tuk ostane nedotknutý. V prípade, že sme niekde medzi týmito extrémami a chceme len posilniť náš športový výkon, je už na každom z nás, či si dopomôžeme doplnkom.
V súvislosti s kreatínom sa hovorilo a asi vždy aj bude o nežiaducich účinkoch. Svalové kŕče, vyššia možnosť zranenia, zmena hladiny cholesterolu, či dokonca karcinogénny efekt, to všetko už bolo diskutované, ale zatiaľ vždy vyvrátené, dostatočne nepodložené, alebo k tomu viedli skreslené údaje. Doteraz sa teda nepotvrdili žiadne vedľajšie efekty pri správnom užívaní a najmä dodržiavaní pitného režimu. Narozdiel od tých pozitívnych, ktoré sú naozaj značné.
Komentáre (0)