Bielkoviny

V ľudskom organizme tvoria 20% pevných látok. Tento značný podiel odpovedá aj ich dôležitým funkciám. Tvoria stavebný materiál pre svaly, šľachy, cievy, vlasy, ich transportné a zásobné funkcie sú dôležité v krvi aj mnohých orgánoch, riadia všetky zložité biochemické procesy, uplatňujú sa v obranyschopnosti, zastavení krvácania a takto by sme mohli ešte chvíľu pokračovať.

Bielkoviny v strave

Tieto nevyhnutné všestranné látky dostaneme do nášho organizmu v potrave, či už rastlinnej, alebo živočíšnej a ďalej ich spracujeme, rozkladom na ich základné jednotky- aminokyseliny. Tu sa dostávame k dôležitému kritériu, podľa ktorého posudzujeme prínos prijatých bielkovín. Ak štiepením dostaneme aminokyselinu, ktorú si náš organizmus sám nedokáže vytvoriť, hovoríme o nej, že je esenciálna. Z týchto si organizmus prípadne sám vytvorí ďalšie- neesenciálne. Potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sú najhodnotnejšie a mali by tvoriť aspoň 50% z množstva prijatých bielkovín. Medzi takzvané plnohodnotné proteíny zaraďujeme všetky zdroje živočíšnych bielkovín ako mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby a takisto rastlinný zdroj- sóju. Na prvom mieste však jednoznačne vedie srvátková bielkovina. K zdrojom neplnohodnotných bielkovín, ktorým jednoducho povedané vždy niečo chýba, patria strukoviny, obilniny, zemiaky, ryža, pečivo, či huby. Preto obzvlášť u vegetariánov je dôležité tieto potraviny kombinovať.

Bielkoviny a metabolizmus

Čo sa týka metabolizmu je dôležité spomenúť, že tieto látky sú energeticky náročné na spracovanie. Toto môžu využiť jedinci s úmyslom ubrať na váhe. Ale ako vždy, všetko s mierou a jedine v kombinácii s dostatočným cvičením. Nadbytok bielkovín v potrave totiž zaťažuje obličky, pečeň a črevá v podobe nestrávených zvyškov. Optimálne množstvo sa pohybuje okolo 0,8 g/ kg hmotnosti pre zdravého dospelého jedinca. Pri redukcii hmotnosti sa dávka zvyšuje na 1-1,2 g/ kg a u športovcov na 1,5- 2,4 g/kg, s maximom u kulturistov a silových športovcov. Pre lepšiu predstavu je však vhodnejšie uviesť percentuálne zastúpenie v potrave: u bežného človeka 12-15 %, u športovcov a ťažko fyzicky pracujúcich sa odporúča až do 25%.

Dôvodom, prečo nadbytok bielkovín v skutočnosti organizmus zaťažuje, je ten, že sa tieto látky neuskladňujú podobne ako sacharidy alebo tuky. Len v malej miere sa vytvára tzv. „pool“ aminokyselín v krvi a ďalšia porcia sa odstraňuje z tela von a preto je namáhaný tráviaci trakt, rovnako ako obličky. Ďalej sa uvádzajú komplikácie ako zvýšená únava či horšia regenerácia svalov po zvýšenej námahe.

Jeden z dôležitých ale často zabudnutých faktov je zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínov a minerálov spolu s bielkovinami. Ak totiž prijeme optimálne množstvo kvalitných proteínov, ale na ich zložitý metabolizmus nebudeme mať v zásobe nevyhnutné stopové prvky, opäť sa nestrávené a nevyužité vylúčia z tela von. Jedná sa hlavne o vitamíny skupiny B, zinok a nemenej podstatný je aj príjem dostatočného množstva tekutín.

Už sme spomenuli dávkovanie, typy bielkovín a potrebné doplnky ku nim. Rovnako nápomocné je aj správne načasovanie príjmu v potrave. Najvyššia využiteľnosť týchto látok je po fyzickej aktivite, kedy stimulujeme svaly k rastu. Aj tu platí priama úmera, takže príjem bielkovín by mal približne odpovedať miere záťaži. Ak si doprajeme silový tréning, odmenou môže byť aj poriadna porcia mäsa. Po náročnejšej aktivite sa rovnako predlžuje aj doba využiteľnosti bielkovín z prijatej potravy. Dôležité je v pravidelných dávkach, najlepšie 2-3 krát v priebehu dňa využiť všetky možnosti a zdroje bielkovín. Nezabúdať pritom ani na bielkoviny ukryté v rastlinách, striedať ich s mäsom, mliečnymi výrobkami a sójou. Pri správnom výbere potravín a správnom pomere príjem: námaha tak môžeme našim svalom dopriať povolený doping, ktorý sa aj prejaví viditeľným výsledkom.