Táto kapitola bude bojom za spravodlivé umiestnenie tukov do jedálnička každého človeka. To znamená aj tých, ktorí majú v úmysle znížiť svoju váhu, vyformovať postavu, či nabrať svalovú hmotu. V dennej strave by mali tvoriť 20- 30% z energetického príjmu. Pre lepšiu predstavu, hovoríme o množstve približne 1g/ kg hmotnosti za deň, rozdelené v troch porciách hlavných jedál.
Takže keď už vieme, že tuky jesť musíme, poďme si to trocha skomplikovať a rozdeľme ich na základné skupiny. Vo svojej štruktúre obsahujú takzvané mastné kyseliny: nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Čo ich odlišuje? Je to prítomnosť dvojitej väzby v jednotlivých mastných kyselinách. Čím viac týchto väzieb obsahujú, tým užitočnejšie sú pre nás. Polynenasýtené, čiže tie s najvyšším obsahom násobných väzieb sú dokonca esenciálne, čo znamená, že si ich v našom organizme nedokážeme sami vytvoriť.
Nasýtené mastné kyseliny nachádzame v tukoch vyznačujúcich sa svojou tuhou konzistenciou ako sadlo, či maslo. Ďalej sem patrí červené mäso, tučné mliečne produkty ale v menšej miere aj rastlinné zdroje- palmový a kokosový olej. Mononenasýtené sa ukrývajú v arašidoch, mandliach, vlašských orechoch, avokáde a olejoch, vyrobených z týchto potravín. Menej sa nachádzajú aj v oleji repkovom a olivovom, kde však už prevažuje skupina polynenasýtených mastných kyselín. K tejto poslednej skupine patria ešte slnečnicové, repkové, ľanové a sezamové oleje a ryby, hlavne morské. Jednoznačne môžeme povedať, že je správne do stravy zahrnúť zástupcov z každej skupiny. Ale podiel 2/3 ku 1/3 hovorí v prospech rastlinných zdrojov tukov, ktoré prinášajú nenasýtené mastné kyseliny.
Keď uvažujeme o súvislostiach príjmu tukov a športovej aktivite, opäť odlišujeme režim redukcie váhy a režim naberania svalovej hmoty. Pre tých ktorí sa prednostne potrebujú zbaviť objemu, a to tukového, je jasné, že jeho podiel v potrave by mali upraviť. Takisto zahrnúť viac rastlinných zdrojov- olejov, dostatok rýb a pre lepšie odbúravanie „zlého cholesterolu“ nezabudnúť na vlákninu. Dôležité však je jednoznačne túto zložku potravy nevynechať. A to pre všetky funkcie lipidov v našom organizme, ktoré sme spomenuli, ale aj preto, že tých 20- 30 % z energetického denného príjmu je nezastupiteľných. Práve pri dlhotrvajúcich výkonoch telo tuky výrazne potrebuje. Ak mu ich vôbec nedodáme, a v tejto fáze už nedisponujeme značnými sacharidovými zásobami, prichádzajú na rad bielkoviny zo svalov. A to už neprospieva ani celkovému zdravotnému stavu ani fyzickému výkonu.
Ani v prípade, že naším úmyslom je hlavne nabrať svalovú hmotu, sa tukom nesmieme vyhýbať. Spomenuli sme už totiž význam cholesterolu, ktorý v potrave bohatej na tuky prijímame. Cholesterol je podkladom pre syntézu testosteronu, dôležitého pohlavného hormónu s anabolickými účinkami. Problém nastáva v tom, že z cholesterolu sa aj u mužov aj u žien syntetizuje aj testosteron aj estrogény. Samozrejme, že muži potrebujú viac testosteronu, a obzvlášť siloví športovci. Ako docieliť, najmä v období objemovej prípravy aby sa toho mužského hormónu vytvorilo čo najviac na úkor ženského? Rozhoduje dostatočný príjem bielkovín, ďalej energetický príjem v podobe sacharidov, ale rovnako aj tuky zohrávajú úlohu. Kto by však čakal, že budeme odporúčať znova nenasýtené mastné kyseliny, je na omyle. Práve nasýtené tuky zvyšujú prirodzenú tvorbu testosteronu v tele, ktoré teda v tomto prípade musia v zložení tukov prevažovať. Aby sme sa však zároveň neobávali o svoje zdravie, určitý menší podiel stále venujme aj prospešným nenasýteným mastným kyselinám a po prerušení obdobia intenzívnej silovej prípravy ich opäť v racionálnej strave uprednostnime. Takisto je mylná predstava, že budeme môcť nasýtené tuky dopĺňať kalorickými bombami a nášmu telu to len prospeje. Dôležité je totiž potrebné množstvo tukov rozvrhnúť do celého dňa a nie naraz.
Komentáre (0)