15 tipov, vďaka ktorým roztopíte tuk ako maslo | ForGym

15 tipov, vďaka ktorým roztopíte tuk ako maslo

15 tipov, vďaka ktorým roztopíte tuk ako maslo

Bez ohľadu na to, ako ste tuk odbúrali, chudnutie nie je žiadna zábava. Ale vďaka týmto typom budete mať väčšiu šancu držať sa svojho plánu a dosiahnuť svoje ciele.

Pokúšali ste sa niekedy chudnúť a zistili ste, že sa váš progres takmer zastavil – alebo sa zadrhol? Niekedy, keď ste v strede programu straty tukov, tak sa tak sústredíte na proces, že neurobíte ani krok späť a uistíte sa, že to, čo robíte, má zmysel.

V skutočnosti, pokiaľ ide o diétu, často dochádza k dezinformáciám. Obmedziť tuky? Chyba. Konzumácia mliečnych výrobkov zvyšuje váhu, však? Nie nevyhnutne. Čím menej kalórií prijmete, tým rýchlejšie sa zbavíte tuku? V žiadnom prípade.

Úspešný program na stratu tukov je kombináciou pevnej vôle, starostlivého plánovania a niekoľkých dobrých trikov.

Tu je 15 z nich, ktoré vám pomôžu vrátiť sa na cestu väčšej straty tukov.

1. Zaveďte si dni podvádzania či hodovania

Jedným z výsledkov diéty, najmä intenzívnej diéty, je to, že vaša rýchlosť metabolizmu sa môže spomaliť. Dôvodom je, že vaše telo nedostáva kalórie, ktoré potrebuje na vytvorenie energie, takže sa prispôsobuje tým, že každý deň spaľuje menej kalórií.

Ak držíte deficitnú diétu a prijímate o 500 menej kalórií, než potrebujete, začnite si pridávať dni podvádzania či hodovania, ktoré osviežia váš metabolizmus. Počas hodovania jete zámerne veľa sacharidov, zatiaľ čo dni podvádzania sú vtedy, keď si doprajete jedlo, po ktorom túžite.

Či tak alebo onak, pointou oboch dní je zabezpečiť príjem väčšieho množstva kalórií v porovnaní s normálnym stavom. Keď vaše telo nezíska potrebnú energiu, prejde do úsporného módu tým, že šetrí energiu.

Zrýchlením vášho metabolizmu spálite viac tukov - a prestávka vám môže pomôcť udržať si psychickú pohodu.

2. Nepreháňajte to so statickým kardiom

Statické kardio vám z dlhodobé hľadiska len minimálne pomôže pri spaľovaní kalórií. Taktiež môže zvýšiť váš apetít, čo sťažuje dodržiavanie vášho stravovacieho plánu. A ak robíte kardio cvičenia viac než 5 hodín každý týždeň, tak to môže mať vplyv na vašu schopnosť zdvíhať ťažké váhy, čo je kľúčom k udržaniu svalovej hmoty pri diéte.

„Nedopúšťajte sa chyby myslieť si, že keď ste strávili 60 minút na kardio zariadení, tak spálite tony kalórií,“ povedala Jen Jewell, športovkyňa sponzorovaná Cellucorom.

Namiesto toho sa zamerajte na intervalový tréning, ktorý zrýchľuje metabolizmus v priebehu niekoľkých hodín po ukončení cvičenia a pomáha vám udržať  si svalstvo.

3. Zvýšte obsah proteínov vo vašom stravovacom pláne

Pridaním diétnych bielkovín do vášho stravovania si zabezpečíte to, že nestratíte svalstvo, čo vám následne pomôže udržať vyššiu rýchlosť metabolizmu. No prijímanie bielkovín taktiež spaľuje viac než je ich podiel na kalóriách.

Mám na mysli proces trávenia proteínov. Proteín má vyšší termický účinok, takže vaše telo spáli viac energie pri rozkladaní proteínov, než pri sacharidoch či tukoch. Proteín taktiež poráža hlad účinnejšie než iné živiny.

Keď sa pokúšate spaľovať tuky, skonzumujte aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

4. Nebojte sa sacharidov, strážte si ich

V dnešnej ére diét s nízkym obsahom sacharidov si každý myslí, že sacharidy sú nepriateľom. V skutočnosti vám sacharidy dokážu pomôcť udržať si hmotnosť tým, že zachovajú hladiny leptínu na normále.

Áno, ľudia, ktorí držia diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, môžu v úvode prudko schudnúť. Títo istí ľudia majú tendenciu stagnovať rýchlejšie, než tí, ktorí konzumujú sacharidy.

Trikom je vybrať si prospešné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov a prijať ich krátko pred cvičením, aby vám poskytli silu pri dvíhaní. Uistite sa, že tieto dobré sacharidy sú hlavnou súčasťou vášho stravovacieho plánu.

5. Premyslite si vynechanie mliečnych výrobkov

Dokonca aj ľudia, ktorí nie sú alergickí na mliečne výrobky, ich často prestávajú konzumovať, keď sa snažia schudnúť. Ale výskum ukazuje, že ľudia, ktorí zahŕňajú mliečne výrobky do svojej diéty, vykazujú väčšiu celkovú stratu tukov v brušnej oblasti. [3]

Takže jedzte. Môžete si vybrať nízkotučné možnosti s nízkym obsahom cukrov ako grécky jogurt, nízkotučný tvaroh a tvrdé syry so zníženým obsahom tuku.

6. Rozumne používajte spaľovače tukov

Mnoho ľudí používa spalovač tukov, aby im poskytli mimoriadnu výhodu, keď držia diétu. To je v poriadku – len to s nimi nepreháňajte. Akýkoľvek druh spaľovača tukov založeného na povzbudzujúcom prostriedku predstavuje záťaž pre vaše telo a priveľa záťaže môže viesť k vyhoreniu, únave či chorobe.

Existuje niekoľko druhov spaľovačov tuku bez povzbudzujúceho základu na trhu:

  • Resveratrol: Podporuje zdravú hladinu glukózy v krvi a zotavenie zo zápalu  vyvolaného cvičením
  • Karnitín: ovplyvňuje transport tuku v bunkách
  • Capsinoidy: Podporujú schopnosť tela spaľovať kalórie a tuk

Spaľovače bez povzbudzujúceho základu sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné – len ich nepoužívajte ako výhovorku, aby ste necvičili a nejedli správne.

7. Doprajte si viac spánku

Keď už hovoríme o spánku, doprajte si ho čo najviac. Už ste to určite počuli: potrebujete denne osem hodín spánku. Ľudia, ktorí nemajú v noci dostatok spánku, môžu trpieť inzulínovou rezistenciou, potlačenými hladinami testosterónu a zvýšenou chuťou do jedla, čo všetko podkopáva vaše ciele schudnúť. [4-6]

8. Nájdite si kamaráta a robte to spoločne

Urobte si láskavosť a absolvujte svoj program na chudnutie s niekým. Je to jednoducho zábavnejšie a viac motivujúce, keď pracujete na svojom cieli s priateľom. Či už ide o kamaráta pri stravovaní, sparinga v telocvični alebo niekoho iného, vďaka komu ste zodpovedný pri dodržiavaní svojho programu, nájdite si podporu, ktorú potrebujete. Môže to byť rozhodujúca zmena.

9. Užívajte Omega-3 mastné kyseliny

Ak by ste si mali vybrať jeden doplnok stravy pre váš program na schudnutie, zvoľte si omega-3 mastné kyseliny. Neexistujú žiadne „sexy“ vyhlásenia ohľadne tohto doplnku, ale nedopustíte sa žiadnej chyby, zoštíhli vás.

Užívajte omega-3 mastné kyseliny po celý čas, bez ohľadu na vaše ciele. Pomôžu vám zlepšiť citlivosť na inzulín, podporujú imunitný systém, optimalizujú metabolizmus a znižujú riziko mnohých zdravotných stavov a ochorení.

Pokiaľ nejete lososa niekoľkokrát týždenne, užívajte 3-6 kapsúl omega-3 každý deň.

10. Drepujte. Často.

Všetky zložené dvíhačky sú skvelými spaľovačmi tukov, pretože vaše telo spaľuje množstvo kalórií pri každom opakovaní. Napriek tomu sa nič nevyrovná drepom.

Nielenže drepy precvičujú vaše celé spodné telo a stred, taktiež zapájajú vašu hornú časť tela. Ľudia, ktorí robia náročné drepové cviky ako súčasť svojho programu na chudnutie, zistia, že kalórie spaľujú veľmi rýchlo – každý deň v týždni.

11. Zapamätajte si: chudnutie nikdy nie je lineárne

Ak si chcete zachovať zdravý rozum a byť motivovaný vo vašom programe, vždy majte na pamäti, že strata tuku nie je nikdy lineárna. Priveľa ľudí stratí guráž, keď schudnú kilo za týždeň a ďalší týždeň sa im to už nepodarí.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo sa každý týždeň udeje, sledujte trendy. Cítite sa štíhlejšie? Vyzerajú vaše šaty voľnejšie? Sú vaše svaly vyrysovanejšie? Ak je odpoveď na niektorú z týchto otázok áno, buďte si istý, že idete správnym smerom.

Ak sa vám v priebehu troch týždňov nepodarí schudnúť -  znížte príjem kalórií – alebo si naplánujte deň podvádzania či hodovania.

12. Napíšte si svoje ciele

Všetci máme momenty slabosti počas našej diéty, kedy sa chceme vzdať. Vtedy prichádzajú na rad naše ciele, ktoré máme spísané a držíme sa ich.

„Stanovenie pevného súboru dosiahnuteľných cieľov je kľúčom pri chudnutí,“ hovorí Craig Capruso, športovec sponzorovaný Cellucorom. „Ciele vás udržia na správnej ceste a budete sa cítiť zodpovednejšie pri svojich činoch. Začnite so všeobecnými cieľmi ako „chcem schudnúť 10 kilo za päť mesiacov,“ a potom si v priebehu cesty vytvorte malé míľniky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť celkový cieľ krok za krokom.“

13. Príprava jedla na entú

Tvrdenie „Pokiaľ sa vám nepodarí pripraviť, pripravujete sa na zlyhanie“ je v prípade výživy pravdivé. Plánujte dopredu, čo sa chystáte jesť a následne si nájdite čas počas týždňa na prípravu jedál. Ak to neurobíte, je pravdepodobné, že zjete niečo, čo by ste nemali.

14. Zvoľte si správne tuky

Rovnako ako by ste sa mali vyvarovať úplnému odstráneniu všetkých sacharidov zo stravy, urobte to isté aj pri tukoch, ale vyberte si – a použite – ich rozumne. Správne tuky vrátane orechov, semien, olivového oleja, kokosového oleja, avokáda a mastných druhov rýb udržia vaše srdce zdravé a podporia nižšiu telesnú hmotnosť. Vyhnite sa umelým tukom (trans-tukom) a všetkým tukom v spracovaných potravinách. Ani jedny z týchto tukov nepodporujú chudnutie a často prinášajú zdravotné riziká.

Akékoľvek tuky si vyberiete, konzumujte ich s mierou. Sú veľmi kalorické, obsahujú 9 kalórií na gram v porovnaní so 4 gramami v prípade sacharidov a proteínov. To znamená, že môžete prekročiť svoj cieľ kalórií skôr, než to zbadáte. Ale prinajmenšom by ste mali pri diéte konzumovať denne aspoň 0,3 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Mnohí ľudia môžu prijať viac, ak majú na to dostatočný kalorický priestor.

Pridajte 5-10 gramov tuku do väčšiny jedál počas dňa - s výnimkou obdobia okolo cvičenia. Vášmu telu trvá dlhšie spracovať tuky, čo môže spôsobiť, že sa cítite lenivo.

15. Majte pred sebou väčší obraz

Pokiaľ ide o váš program na schudnutie, nezameriavajte sa výlučne na jeden cieľ, ako napr. posadnutosť o budovaní six packu a pod. Keď sa príliš sústredíte na jednu vec a nevidíte výsledky, môžete byť veľmi frustrovaný a jednoducho sa vzdáte.

Majte všeobecné ciele: držte diétu, aby ste získali väčšiu sebadôveru a zlepšili svoje zdravie. Neustále sa sami kontrolujte a uvidíte, ako sa vám darí dosahovať tieto ciele.

„Prijmite proces k procesu,“ hovorí Ron „Boss“ Everline sponzorovaný Cellucorom. „Kvalitné výsledky si vyžadujú čas a dobrú „starú“ tvrdú prácu!“

Back to Top