Dukanová diéta | ForGym

Dukanová diéta

Dukanová dieta

Dukanová diéta - mohykán na západe

Dukanová diéta, pojem, ktorý pochádza zo západu (konkrétne z Francúzska), ste mohli v poslednom čase začuť aj vy z médií, najmä v poslednom desaťročí. Jedná sa o „zázračnú“ diétu, ktorá má skutočne fungovať a udržať vašu váhu na stabilných hodnotách aj dlhý čas po jej skončení. Je však toto tvrdenie pravdivé a v akom pomere? Pozrime sa na ňu zblízka.

Ako vznikla Dukanová diéta?

Pojem Dukanová diéta zaviedol francúzsky medik Pierre Dukan, odborník na výživu a autor niekoľkých svetovo rozšírených publikácií o zdravej výžive. Dlhé desaťročia sa zaoberal tým, ako je možné čo najefektívnejšie schudnúť tak, aby človek po absolvovaní diéty nepribral naspäť svoje zhodené kilogramy. Po výskume trvajúcom niekoľko desaťročí vyšiel na verejnosť s optimálnym riešením, ktoré sa malo k tejto teórii čo najviac reálne približovať. Zistil, že najvhodnejšia diéta pozostáva z malých porcií jedla, tvoreného čo najnižším množstvom kalórií.

Cieľ Dukanovej diéty

Dukanová diéta je založená na tom, aby mohol jedinec skonzumovať akékoľvek množstvo jedla (závislé na danej fáze diéty), netrpel hladom a po absolvovaní všetkých cyklov a zredukovaní hmotnosti si mohol dovoliť zjesť sem tam aj maškrty a dobroty, ktoré obľubuje bez toho, aby sa čo i len priblížil k svojej pôvodnej hmotnosti (hmotnosti pred Dukanovou diétou). Pre ľudí s nadváhou je tento postup ideálnym riešením, pretože ich „inštinkt“ prejedania sa nebude natoľko potlačený, aby trpeli hladom, alebo znášali náročnú psychickú ujmu. Tým sa hneď na začiatku zvyšuje motivácia, na ktorej veľmi záleží konečný podiel úspechu diéty. Ak človek, ktorý sa rozhodne schudnúť, nemá dostatočnú motiváciu, jeho plány môžu stroskotať ihneď na začiatku. V Dukanovej diéte sa nemusíte riadiť žiadnymi limitmi v hmotnosti jedál, čo prispieva k tomu, aby bol človek motivovaný nielen počas dĺžky trvania diéty, ale aj dlhodobo po nej (neraz aj po celý zvyšok života).

Štyri fázy Dukanovej diéty

Dukanová diéta je zložená zo štyroch fáz : útok, výlet, konsolidácia a stabilizácia, v ktorých hlavnú rolu hrá 100 „povolených“ potravín.

1. – Fáza, Útok Dukanovej diéty

Úvodná fáza diéty, ako už z názvu vyplýva, je krokom k tomu, aby jedinec, ktorý sa odhodlá schudnúť, zhodil niekoľko kilogramov a „nakopol“ svoj metabolizmus. Efektívne „útočí“ na hmotnosť rôznych druhov ľudí, výnimku netvoria ani ženy a nezáleží na tom, či ste predtým nejakú diétu už vyskúšali, alebo nie. V prvej fáze Dukanovej diéty môžete zjesť čokoľvek čo uznáte za vhodné, v akomkoľvek množstve, a kedykoľvek budete mať chuť, avšak len jedlá zložené zo surovín bohatých na bielkoviny, ktorých je v tejto diéte 72, čo je pre túto úvodnú fázu celkom hojný počet. Povolené sú rôzne druhy mäsa (chudé hovädzie, hydina, nie bravčové, kačacie, husacie!) a ryby, pripravované len zdravými spôsobmi (žiadne grilovanie, vysmážanie). Pridať môžeme aj vajíčka, bielka môžeme jesť neobmedzene (obsahujú najväčší zdroj bielkovín v pomeru k hmotnosti – takmer 100%), avšak celé vajcia len v obmedzenom množstve (max. 4 za týždeň). Denne by sme tiež mali zjesť jeden a pol lyžičky ovsených otrúb(môžete zakúpiť v každých lepších potravinách), ktoré nás dokážu výborne zasýtiť a oklamať hlad. Nezabúdajte taktiež dodržiavať pitný režim (1,5-2l tekutín denne), každú konzumáciu jedla zapite dostatočným množstvom tekutín. Voda vám napomáha zvyšovať objem žalúdka, čím sa budete cítiť sýty a takisto riedi potraviny a spomaľuje ich spracovávanie v tráviacom trakte.

Ako výborný pomocník proti nášmu hladu môžu v tejto fáze Dukanovej diéty výborne poslúžiť otrubové placky:
Potrebné suroviny:

- jeden vaječný bielok
- 2 lyžice ovsených otrúb
- 2 lyžice bieleho nízkotučného jogurtu
- náhradné sladidlo (napr. stévia, ktoré je až 300 krát sladšia než klasický biely cukor)
- podľa chuti bylinky, cesnak, čierne korenie

Príprava: Vyšľaháme vaječný bielok do snehu, zmiešame so zmesou vytvorenou zo zvyšných surovín a celú masu vymiešame do hladka. Zo zmesi vytvoríme malé placky, ktoré pripravujeme na rozohriatej panvici. Poukladáme na tanier a necháme vychladnúť.

Dĺžka tejto fázy Dukanovej diéty je závislá na tom, koľko hodláte schudnúť, obvykle je to 2 až 7 dní (ďalší pokus aj 10 dní), pričom pri najnižšom intervale je to strata pár kilogramov, pri siedmych dňoch môže táto hranica prekročiť aj dve desiatky kíl. V tejto fáze sa nesmie zabúdať dopĺňať stravu vitamínmi, ktoré by inak v tele absentovali. Ak sa rozhodnete ísť niekam von na dlhšiu dobu, nezabudnite si zobrať jedlo zo sebou, aby bola Dukanova diéta účinná, musíte dopriať telu neustály prísun bielkovín.

2. – Fáza, Výlet Dukanovej diéty

Druhá fáza nadväzuje na predošlú za účelom zhodiť ešte viac kilogramov, akurát s tým rozdielom, že k jedlám bohatým na bielkoviny pridáme zostávajúcich 28 „povolených“ potravín, ktoré v sebe zahŕňajú len zeleninu (nie ovocie!). Výborná je brokolica, karfiol, kapusta, špenát, tekvica, uhorka, cuketa, paprika, šalát, struky z mladej fazuľky. Nie je povolená zelenina s vysokým obsahom škrobu (avokádo, zemiaky, hrušky, mrkva, fazuľa, kukurica, ...), tá príde na rad v ďalšej fáze. Bielkovinovo-zeleninové dni striedame s čisto bielkovinovými dňami z prvej fázy, aby sme si mohli na danú zmenu ľahšie navyknúť. Takisto dodržiavame pitný režim a pokračujeme s konzumáciou vitamínových doplnkov a ovsených otrúb, pri ktorých by sme mali pokročiť na dávku 2 lyžičky za deň. Táto fáza trvá dovtedy, pokiaľ nedosiahneme našu želanú váhu. Ak sa nám to podarí, postupujeme ďalej.

Príklad bielkovinovo-zeleninového dňa Dukanovej diéty:

Raňajky: 200g tvarohu, nesladená káva alebo čaj
Desiata: nízkotučný jogurt
Obed: dusený tuniak, plnené šampiňóny, káva s odtučneným mliekom
Olovrant: palacinka z ovsených otrúb s plátkom šunky
Večera: hovädzie mäso pripravené na prírodno, cuketová polievka
Jedálniček je možné doplniť aj ľahším dezertom.

Príklad 2 dressingov, ktoré môžeme použiť pri rôznych druhoch zeleninových šalátov počas bielkovinovo-zeleninových dní:

Dressing č. 1
Potrebné suroviny:

- 1 čajová lyžička olivového oleja
- 1 lyžica minerálnej vody
- 2 lyžice čerešní, malín alebo balzamikového octu
- 1 lyžica horčice
- na dochutenie čierne korenie a soľ

Príprava: Do menšej nádoby vložíme všetky suroviny a miešame dovtedy, pokiaľ nebude zmes celkom hladká.

Dressing č. 2
Potrebné suroviny:

- 170 – 230g nízkotučného bieleho jogurtu
- 1 lyžica horčice
- ocot
- čierne korenie, soľ, bylinky

Príprava: V nádobe zmiešajte všetky ingrediencie úplne do hladka. Nakoniec primiešajte podľa chuti trošku octu.

3. – Fáza, Konsolidácia Dukanovej diéty

Tretia fáza je preventívna a slúži na to, aby dotyčný nepribral, pretože vo všeobecnosti 95% ľudí po diéte opäť dovŕši svoju pôvodnú hmotnosť. Nie je jej účelom stratiť ďalšiu hmotnosť, iba si ju udržať. Je kombináciou prvých dvoch fáz a do jedálnička začíname postupne pridávať na každý deň celozrnný chlieb (2 krajce, ak máte radi na chlebe maslo, použite nízkotučné), menšie množstvo syra, ovocie (1 kus ovocia denne, vyhnite sa banánom, hroznu, čerešniam, sušenému ovociu a orieškom s vysokým obsahom tuku, najlepšie je ovocie s vysokým obsahom vody ako vodový melón, žltý melón, jablká, atď. ) a potraviny s obsahom škrobu. Týždenne môžeme v prvej fáze Dukanovej diéty skonzumovať dve jedlá, ktoré obsahujú väčšie množstvo škrobu (cestoviny, ryža, zemiaky, šošovica, ...) a dve akékoľvek jedlá, na ktoré máme chuť (avšak s prestávkou min. jedného dňa medzi nimi). Dĺžka fázy trvá v závislosti od poklesu hmotnosti, ktorú sme v predošlých fázach dosiahli. Na jeden kilogram zníženej hmotnosti pripadá 10 dní (napr. ak sme schudli 2 kilá, fáza bude trvať 20 dní).

4. – Fáza, Stabilizácia Dukanovej diéty

Finálna štvrtá fáza má za účelom „ustrážiť“ hmotnosť jedinca aj naďalej tak, že si bude môcť dopriať zjesť čokoľvek, na čo bude mať chuť, avšak za podmienky, že si jeden deň v týždni vyčlení taký, pri ktorom bude jesť len jedlá bohaté na bielkoviny, podobne, ako to platí pre fázu číslo jeden. Najlepšie je tento deň určiť si pevne, napr. na pondelok a pokúsiť sa ho dodržiavať. Dávku ovsených otrúb tiež zvýšime na 3 lyžičky za deň. Posledná fáza je veľmi dlhá, vo väčšine prípadov trvá do konca života. Ak prestanete dodržiavať poctivo túto fázu, je možné, že sa vaša váha začne opätovne dvíhať a keď ste sa dostali už sem, bolo by zbytočné, aby ste museli dukanovú diétu absolvovať znovu od začiatku, preto je dobré, ak budete mať silnú vôľu a ju dodržiavať.

3 rady pre úspešné udržiavanie optimálne hmotnosti:

- jedzte pomaly a konzumované jedlo dôkladne spracujte v ústnej dutine, predtým než ho prehltnete
- pite tekutiny pri každom jedle, aj keby ste náhodou neboli práve smädní
- pokúste sa stravovať čo najpestrejšie (nejedzte to isté na večeru, čo ste mali predtým na obed) a obmieňajte jedlá, ktoré doma pripravujete)

Ako si udržať naďalej optimálnu hmotnosť aj po Dukanovej diéte?

Keď dosiahneme fázu číslo štyri, dôležité je nestratiť návyky, ktoré sme si vybudovali a neustále sa ich pridržiavať. Vhodná je tiež popri dukanovej diéte implementácia pravidelnej pohybovej aktivity, ktorá trvá aspoň pol hodinu denne. Postačí nám 30-minútová prechádza, ktorá ak sa nám zapáči, môžeme ju praktizovať aj dlhšie. Pokiaľ sa postavíte zodpovedne k svojej životospráve a budete sa držať týchto pokynov, vždy keď sa postavíte na váhu, nikdy vás jej hodnoty nemilo neprekvapia a vaše stratené kilá sa už nikdy nevrátia.

Značky
Back to Top