FST-7 | ForGym

FST-7

FST-7 Tréning

FST-7 ten správny tréning na nabratie

Za touto čím ďalej tým populárnejšou skratkou stojí anglický výraz „Fascia stretching training“. Preložiť by sme to mohli ako „tréning na rozťahovanie fascií“.

Čo je to však tá fascia?

Fascia je v mnohých prípadoch zodpovedná za nedostatočný rast svalov. Je to obal svalov, ktorý ich drží v určitých hraniciach. Niektorí ľudia majú tenšie fascie, a teda rast svalov je u nich jednoduchší a rýchlejší. Další ľudia majú fascie naopak hrubé a zväčšovanie svalov je u nich problematické.

FST-7 je tréningový program, ktorý sa snaží bojovať s obmedzeniami fasciami telu vlastnými prostriedkami. Namiesto rôznych externých zásahov do svalov sa FST-7 snaží roztiahnuť fascie z vnútra. Deje sa to cvikmi, ktoré opisuje to podivuhodné číslo na konci názvu tohto tréningu.

FST-7 je overená metóda

Dôkazom toho, že FST-7 nie je iba nejakou dočasnou módnou záležitosťou, je okrem iných aj Jay Cutler. Kto by nepoznal tohto svetoznámeho kulturistu. Cutlerovi sa práve vďaka systému FST-7 podarilo získať znovu titul Mr. Olympia (2009). Za vytvorením tréningu FST-7 stojí ďalšie slávne meno sveta kulturistiky - Hany Rambod.

Podstata FST-7

Na prvý pohľad sa FST-7 ničím nelíši od vášho bežného tréningu. Precvičuje jednotlivé svalové partie ako každý iný deň. Rozdiel prichádza až na konci, kedy je potrebné vykonať 7 sérií cviku s minimálnymi prestávkami (30-60 sekúnd) s doplnením tekutín (cca 50 ml). Účelom týchto záverečných 7 sérií je maximálne napumpovať sval (dostať do neho čo možno najviac vitamínov, minerálov, aminokyselín, kyslíka a samozrejme vody) a spôsobiť jeho šokové zväčšenie, čo vedie k roztiahnutiu už spomínanej fascie. Týchto 7 sérií musí byť intenzívnych, aby sval získal požadované zaťaženie.

Pri FST-7 sú preferované stroje a kladky. Uprednostňuje sa izolovaný cvik. V ideálnom prípade v sede. Cvičí sa s menšími váhami, ako pri bežnom tréningu. Dôležité je najmä absolvovať všetkých 7 sérií s minimálnymi prestávkami. Počet sérií je od 8 – 12, rovnako ako pri bežnom tréningu.

Vzorové tréningy FST-7

Triceps
Úzky bench-press: 3-4 x 8-12 
Kľuky na stroji či bradlách: 3 x 8-12 
Sťahovanie hornej kladky cez hlavu: 7 x 8-12 
(začiatočníci a mierne pokročilí) 
Francúzsky tlak ležmo: 7 x 8-12 (pre pokročilých) 

Kvadricepsy
Predkopávanie: 3-4 x 8-15 
Drepy: 4 x 8-12 
Hacken drep/leg-press: 3 x 8-15 
Predkopávanie/leg-press: 7 x 8-15

Hrudník 
Tlaky jednoručné hlavou hore: 3-4 x 8-12 
Rozpažovanie hlavou hore: 3 x 8-12 
Tlaky jednoručné ležmo/tlaky na stroji: 3 x 8-12 
Pec-deck/sťahovanie protiľahlých kladiek: 7 x 8-12

Ramená 
Tlaky jednoručné v sede: 4 x 8-12 
Predpažovanie s veľkou činkou či jednoručkami: 3 x 8-12 
Rozpažovanie: 3 x 8-12 
Rozpažovanie na stroji: 7 x 8-12

Chrbát – dôraz na šírku
Príťahy na hrazde dlaňami k sebe: 3 x do zlyhania
Príťahy hornej kladky širokým úchopom: 3 x 8-12
Príťahy veľkej činky v predklone: 3 x 8-12
Veslovanie v sede s oporou hrudníka: 3 x 8-12
Pullovery na stroji alebo kladke: 7 x 8-15

Chrbát – dôraz na hĺbku
Príťahy hornej kladky úzkym úchopom dlaňami k sebe: 3 x 12-15 
Príťahy spodnej kladky alebo príťahy jednoručky 
v predklone: 3 x 8-12
Príťahy T tyče: 3 x 8-12
Mŕtvý ťah: 4 x 8-12
Veslovanie v sede s oporou hrudníka: 7 x 8-12

Výživa počas FST-7

Pred tréningom: 
Posledné jedlo hodinu pred tréningom. 
Bielkoviny: kuracie prsia, biele ryby, červené mäso s nízkym obsahom tuku
Sacharidy: ovsené vločky, sladké zemiaky, hnedá ryža

Behom tréningu:
Dostatočná hydratácia je pri napumpovaní svalu kľúčová.

Po tréningu:
Čo možno najskôr po tréningu je potrebné prijať potréningový nápoj plný rýchlych proteínov a ľahko vstrebateľných sacharidov (ako napríklad dextróza). Po cca 1 hodine je potrebné zjesť pevné jedlo, ktoré by sa malo podobať tomu predtréningovému.

Značky
Back to Top