Kreatín | ForGym

Kreatín

Kreatín

Kreatín je látka, ktorá predstavuje významnú energetickú rezervu svalstva. Bežne je v organizme syntetizovaný z aminokyselín arginínu, glycínu a methionímu. V svaloch je fosforylovaný na kreatinfosfát, ktorý sa v prípade potreby podieľa na vzniku ATP. Počas veľmi intenzívnej aktivity je využívaný ako veľmi rýchly krátkodobý zdroj energie. Medzi hlavné zdroje kreatínu patrí mäso a vajcia. V tele sa tvorí približne 1-2gramy za deň a príjmom zo stravy sa získa približne ďalších 1 až 2g kreatínu denne. U dospelého jedinca vážiaceho 70kg sa v priemere nachádza približne 120g kreatínu uloženého vo svaloch. Pri nadmernom príjme kreatínu v potrave sa dočasne potlačuje jeho syntéza. Vegetariáni, ktorí nekonzumujú stravu bohatú na kreatín, môžu mať zníženú zásobu kreatínu, čo priamo poukazuje na to,že nedostatočný príjem kreatínu zo stravy nie je kompenzovaný vlastnou syntézou. Uskutočnené štúdie uvádzajú ,že opakovaným podávaním dostatočne veľkých dávok kreatínu je možné dosiahnuť navýšenie kreatínu uloženého vo svaloch. Pri podávaní 4 až 6 dávkach denne o veľkosti 5g monohydrátu kreatínu po dobu jedného týždna došlo k navýšeniu koncentrácie kreatínu vo svaloch o približne 20%. Treba však poznamenať, že nárast bol vyšší u tých jedincov, ktorí mali nižšie zásoby kreatínu pred začiatkom suplementácie. Rýchleho nárastu je dosiahnuté konzumáciou 20 až 30 gramov kreatínu rozdelených do 4-6 dávok denne počas jedného týždňa. Pozvolného nárastu kreatínu uloženého vo svaloch je môžné dosiahnuť aj dávkou 3g/deň po dobu jedného až 4 týždňov. Pri súbežnej kombinácií kreatínu a značného množstva sacharidov (75 až 100g) dochádza k zvýšeniu hromadenia kreatínu. Treba taktiež poznamenať, že pri vynechaní pravidelného užívania kreatínu sa do 4-5 týždňov vráti koncentrácia svalového kreatínu k pôvodným hodnotám. Pri suplementácií kreatinu dochádza taktiež k nárastu telesnej hmotnosti, čo je spôsobené vodou, ktorá je v organizme zadržiavaná, čo pre informáciu koreluje so zníženým množstvom produkcie moču.

Podávanie kreatínu podla dostupných štúdií nezvyšuje jednorázový maximálny dynamicky silový výkon(vzpieranie), ale zvýši maximálny izomerický výkon, čo znamená udržanie činky počas dlhšieho časového intervalu. Zvýši sa teda výkon pri opakovaných periódach veľmi intenzívnej záťaži (opakované šprinty, ľadový hokej).

Vedľajšie účinky

Medzi neoficiálne vedľajšie účinky užívania kreatínu sa uvádza nevoľnosť, žalúdočná nevoľnosť, bolesť hlavy a svalové krče, dehydratácia. Niektoré vedľajšie účinky sú pravdepodobne spojené so zvýšeným zadržiavaním vody vo svalových a aj mozgových bunkách. V minulosti uvádzané informácie o poškodzovaní obličiek, neboli v štúdiach z dlhodobého hľadiska u športovcov potvrdené.

Back to Top