Kruhový tréning | ForGym

Kruhový tréning

Kruhový tréning

V posilňovniach nájdete takmer vždy dve skupiny ľudí. Jedna sa snaží budovať svalovú hmotu, druhá znižovať obsah tuku vo svojom tele. Najmä ľudia, čo prichádzajú do posilňovne za účelom chudnutia, sa veľmi často dopúšťajú rôznych chýb. Hádam najväčšou je cvičenie takých cvikov, ktoré majú za následok budovanie svalovej hmoty. Cviky s veľkými váhami, nízkym počtom opakovaní a dlhou regeneračnou dobou nie sú cestou k štíhlej postave. Tam vedie odbúravanie tukov.

Zaručenou cestou, ako uspieť v posilňovni, je konzultovať svoje aktivity s profesionálnym trénerom. Tieto služby samozrejme nie sú zdarma, určite sa však oplatí robiť v posilňovni správne cviky a modelovať svoju postavu želaným smerom. V súčasnosti je k dispozícii množstvo druhov tréningov a fitnes programov. Bežný človek sa v nich môže veľmi ľahko stratiť a vybrať si ten nesprávny tréning. V tomto texte vám ponúkneme základný prehľad o jednom spôsobe tréningu, ktorý prináša zaručené výsledky pre všetkých, čo chcú sformovať svoju postavu do žiadaného stavu. Pozrime sa najskôr bližšie na to, čo trápi väčšinou ľudí dneška – tuky.

Ako na tuky

Tuky sú prirodzenou súčasťou každého tela. Organizmus ich využíva na skladovanie energie. Pokiaľ prijímate viac energie ako spotrebúvate, organizmus časť z prebytočnej energie uloží v podobe tukov. Kto chce mať peknú postavu musí držať, množstvo tukov na prijateľnej hranici. Tukov sa telo zbavuje ich spaľovaním.

Spaľovanie tukov je jednoduchý proces, ktorý vyžaduje spotrebu kyslíka. Inými a slovami, pokiaľ ste v posilňovni zadýchaní, spaľujete tuk. Za účelom chudnutia je potrebné vykonávať aeróbne cviky. Najjednoduchšou aeróbnou činnosťou je beh.

Pri spaľovaní tukov platí jednoduchá priama úmera. Množstvo spálených tukov je úmerné množstvo využité kyslíka. Toto môžeme opísať aj takto: čím viac ste v posilňovni zadýchaný, tým väčšie množstvo tukov ste spálili.

Ideálny spaľovač tukov: kruhový tréning

Kruhový tréning bol podobne ako mnoho ďalších fitnes systémov vyvinutý v USA. Stalo sa tak v 60-tych rokoch. Za zrodom kruhového tréningu bol americký kulturista Bob Gajda. V USA bol kruhový tréning známy ako P.H.A. systém či bežnejšie ako systém sekvencií.

Kruhový tréning okrem úpravy množstva tuku v tele pomáha zlepšovať aj flexibilitu, kondíciu, ohybnosť či vytrvalosť v sile. Kruhovým tréningom sa dosahujú komplexné ciele, preto sa tak často využíva vo fitnes. Kruhový tréning môžeme považovať aj za základný fitnes program, ktorý zaručene prináša výsledky. Kruhový tréning môžu využiť aj ľudia, ktorých jediným cieľom je zbavenia sa tuku. Kruhový tréning je však ideálny na formovanie postavy a zlepšovanie fyzickej zdatnosti.

Klasický tréning pozostáva z precvičovania jednej svalovej partie, ktorú precvičujeme niekoľkými rôznymi cvikmi. Až po dokončení precvičovania jednej svalovej partie sa prechádza k ďalšej. Takýto tréning je zároveň aj menej intenzívny. Kolísanie tepovej frekvencie je pri kruhovom tréningu vyššie ako v prípade tréningu klasického.

Kruhový tréning je vhodný aj pre prípad, že nemáte veľa času na pobyt v posilňovni. Jednoducho ak si chcete odcvičiť svoje a rýchlo vypadnúť z posilňovne. Kruhový tréning je odporúčaný aj ľuďom, ktorí nechcú príliš bojovať s veľkými váhami, avšak stále chcú primerane zaťažiť svoje srdce. Kruhový tréning je dobrou voľbou z pohľadu podpory srdcovo-cievneho systému. Kruhový tréning možno odporúčať aj všetkým začiatočníkom či ľuďom vracajúcich sa z dovolenky. Kruhový tréning jednoducho zlepšuje celkovú fyzickú zdatnosť.

Princípy kruhového tréningu

Princíp kruhového tréningu je jednoduchý – maximálna krvná cirkulácia po celom tele. Účelom je prehnať cez svaly maximálne množstvo krvi. Pri takomto spôsobe cvičenia dochádza k striedaniu cvikov s nízkymi váhami – v sekvenciách alebo priamo v kruhoch. Pri sekvenciách dochádza k párovaniu cvikov - precvičujú sa partie, ktoré sú relatívne nezávislé od seba (napríklad bicepsy a lýtka). Po dokončení jednej sekvencie sa prechádza na ďalšiu a tak ďalej. Alternatívou je precvičovanie 5 – 6 cvikov v kruhu. Tu je potrebné uplatniť podobné princípy ako pri sekvenčnom systéme – za sebou by mali nasledovať cviky precvičujúce časti tela, ktoré nie sú svalovo závislé.

Prestávky medzi jednotlivými cvikmi by mali byť minimálne. Telo by v podstate malo byť vo veľmi podobnom stave ako pri behu – neustále využívajúce kyslík na získavanie energie. Prestávky medzi jednotlivými cvikmi by mali zodpovedať presunu medzi strojmi či stanovišťami v posilňovni, prípadne je možné sa na 2 až 3 minúty vydýchať. Ako sme už spomínali, spaľovanie tukov je priamo úmerné od spotrebovaného kyslíka. Čím ste viac zadýchaní, tým sa z vášho tela odbúrava viacej tukov.

Kruhový tréning nie je presne časovo ohraničený. Jeho trvanie by ste mali prispôsobiť vlastnej fyzickej kondícii. V podstate je to rovnaké ako v prípade behu. Niekto dokáže bežať iba zopár minút, inému nerobí problém ani niekoľkohodinový beh. V princípe platí, že čím dlhší kruhový tréning, tým väčšie množstvo tukov bude spálených.

V ideálnom prípade je kruhový tréning presne naplánovaný. V preplnených posilňovniach je však často veľmi ťažké plniť takýto plán, keďže stroje sú neraz obsadené. Tu je nutná improvizácia, avšak pri zachovaní striedavého využitia svalových partií. V kruhovom tréningu by nemali byť precvičované jednotlivé svalové partie viackrát.
Na kruhový tréningsa odporúčajú skôr všeobecné cviky, ktoré zapájajú do činnosti viacero svalov či svalových skupín. Takéto cviky majú väčšie nároky na kyslík, a teda vedú k želanému cieľu kruhové tréningu. Špecializované cviky zamerané na konkrétny sval nie sú veľmi náročné na spotrebu kyslíka, a tak neprinášajú želaný efekt.

Postup pri kruhovom tréningu

Na kruhový tréning je dobré sa pripraviť. V ideálnom prípade by ste mali pekne v kruhu usporiadané posilňovacie stroje a stanovištia a presúvanie medzi nimi by bolo iba na vás. Takáto situácia je však v posilňovniach pomerne zriedkavá. Podľa možnosti je však potrebné tomuto podriadiť čas navštevovania posilňovne. Pretože kruhový tréning nemá veľký význam, ak budete musieť čakať 5 minút na uvoľnenie každého stroja. Samozrejme, že aj v posilňovni je možné improvizovať, avšak vždy je potrebné dodržať základnú zásadu kruhového tréningu - po sebe nasledujúce cviky by mali precvičovať odlišné svalové partie.

Na začiatok je dobré sa zodpovedne rozcvičiť. Takáto rozcvička by mala obsahovať základný strečing a menšie váhy. Takto zohriate telo je potom možné vystaviť vlastnému kruhovému tréningu.

Samotné cvičenie sa odporúča začať komplexnými všeobecnými cvikmi, ktoré predcvičujú zároveň niekoľko svalových partií. Sem patrí napríklad benchpress alebo drepy. Pri kruhovou tréningu je dobré sa držať hesla „s výberom cvikov sa neobmedzujte“. Jedným z kľúčových faktorov kruhového tréningu je rozmanitosť. Do kruhového tréningu je možné zaradiť prakticky čokoľvek, čo dodržiava základné zásady tohto tréningového programu.

Rozmanitosť v kruhovom tréningu má viacero rovín. Je dobré, aby  každý tréning (kruh) obsahoval rozličné cviky precvičujúce rôzne svalové partie. Rozmanitosť je však dôležitá aj na vyššej úrovni. Ak máte v pláne cvičiť tri kruhy týždenne, snažte sa vytvoriť pre každý deň inú kombináciu rôznych cvikov. Avšak ani pri takomto týždennom pláne by ste nemali zostať naveky. Doprajte svojmu telu zmenu. Telo sa dokáže rýchlo prispôsobiť vonkajším zásahom a kruhový tréning prestane mať želaný efekt. Nebojte sa každých pár týždňov spraviť malú revolúciu vo svojom tréningovom pláne. Odvaha a tvorivosť sa pri kruhovom tréningu jednoznačne vypláca.

Nebojte sa experimentovať. Sledujete vaše telo, váš organizmus, ako reagujú na záťaž, ktorú mu nadeľujete. Mnohé fyziologické výskumy dokázali, že najefektívnejšia záťaž je striedanie 20 až 25 sekundových intervalov intenzívnej záťaže s rovnako dlhými pauzami. Pri kruhovom tréningu je potrebné nájsť vhodnú rovnováhu medzi aeróbnymi cvikmi a anaeróbnymi. Toto by si mal sledovať každý cvičenec na základe jeho subjektívnych pocitov z tréningu. Začiatočníci by mali dávať väčší dôraz na aeróbne cviky ako beh a podobne. Po určitom čase je možné pridať na záťaži a odpore. Začiatočníci by mali z váhami postupovať naozaj opatrne. Záťaže by sa mali zvyšovať plynule. Mnoho začiatočníkov si neuvedomuje, že na znášanie väčších závaží potrebujú mať adekvátne nielen svaly, ale aj šľachy a kĺby. Kým svaly sa dokážu zvýšenej záťaži prispôsobiť pomerne rýchlo, šľachy, väzivá a kĺby reagujú na zmenu vonkajších podmienok oveľa pomalšie. Podcenenie tohto faktu má za následok množstvo nepríjemných zranení, ktoré vyradia človeka z cvičenia na pomerne dlhý čas. Telu je jednoducho potrebné dodať potrebný kondičný a fyzický základ. Takisto je potrebné byť opatrný pri cielení tepovej frekvencie v prvých týždňoch tréningu. Tu je dobré sa držať na spodnej hranici cieleného rozpätia.

Vzor kruhového tréningu

Stanovisko 1 – Benchpress na stroji 12 opakovaní 

Stanovisko 2 – Extenzie kvadricepsov, 12 op. 

Stanovisko 3 – Zanožovanie ležmo (na stroji), 12 op. 

Stanovisko 4 – Tlaky v sede na stroji, 12 op. 

Stanovisko 5 – Veslovanie na spodnej kladke, 12 op. 

Stanovisko 6 – Záklony trupu ležmo na bruchu – 15 op.

Stanovisko 7 – skracovačky, 20 op. 

Stanovisko 8 – bicepsové zdvihy na stroji s oporou lakťov, 12 op.

Stanovisko 9 – Zapažovanie s jednoručkou, 12 op. 

Stanovisko 10 – výpony na špičky v stoji, 12 op. 
 

Poznámky ku kruhovému tréningu:

Kruh je potrebné zopakovať trikrát. Pauzy medzi jednotlivými sériami by mali byť v intervale 15 až 30 sekúnd. Konkrétna dĺžka pauzy závisí od vašej fyzickej kondície. Kruh by ste si mali zopakovať trikrát počas týždňa. V ideálnom prípade by to bolo v nenásledných dňoch. Doprajte telu čas na regeneráciu. Tá je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Pred samotným cvičením sa nezabudnite rozcvičiť. Rozcvičke by ste mali venovať približne 10 minút. Nie je to náročné – stačí stráviť pár minút na rotopéde a potom absolvovať základný strečing. Takto sa jednoducho vyvarujete zbytočných zranení počas cvičenia.

Samotnému tréningu sa odporúča venovať približne 30 minút. Táto hodnota je však individuálna. Na začiatok však týchto 30 minút môžete brať ako základ. Neskôr budete sami vedieť, kedy pridať na čase cvičenia a kedy pridať na intenzite tréningu. Na záver každého tréningu je dobré zaradiť 10-minútové uvoľnenie. Tento čas môžete opäť stráviť na rotopéde či chôdzou. Toto všetko je možné doplniť preťahovaním a cvičením pružnosti.

Pri tomto kruhovom tréningu dochádza k precvičeniu rôznych svalových skupín – hrudník, ramená, chrbát, nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), ruky (biceps, triceps) a brušné svaly. V princípe je potrebné postupovať od väčších a namáhavejších svalových skupín k tým menším menej zaťažovaným. Začiatočníkom sa odporúča využívať spočiatku najmä stroje. Až neskôr možno prejsť na cviky s činkami.

Pri cvičení so strojmi a činkami je potrebné dávať samozrejme pozor. Na začiatok je dobré mať aspoň základné vedomosti, ako správne vykonávať cviky. Rôzne stroje vyžadujú špecifické nastavenie, napríklad podľa výšky. Ak nemáte nikoho známeho, kto vám v tomto smere môže pomôcť, požiadajte o pomoc odborných trénerov v posilňovni.

Uvedené stanovištia je potrebné dodržiavať, keďže počas cvičenia jedného cviku dochádza k zotavovanie predošlej svalovej skupiny. Toto je základné pravidlo kruhového tréningu, ktoré by niky nemalo byť porušené. Niektoré fitnes centrá vám v tomto smere vyjdú v ústrety, keďže často majú jednotlivé stroje zoradené vedľa seba. Toto umožňuje prechody medzi jednotlivými sériami s minimálnymi pauzami.

Začiatočníci by si mali pri kruhovom tréningu dať pozor na prebytok počiatočného nadšenia. Príliš veľa energie na začiatku spôsobuje, že začiatočníci sa pretrénujú a časom cvičenie z tohto dôvodu zanechajú úplne. Nováčikovia by sa mali vyhýbať najmä cvičeniu príliš veľa cvikov. Vždy je dobré sa zamerať na menšie množstvo cvikov, pri ktorých si dáme záležať na spôsobe, akým ich vykonávame.

Cielenie kruhového tréningu

Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, kruhový tréning je všeobecný fitnes program zameraný na celkové zlepšenie kondície. Toto však neznamená, že kruhový tréning nie je možné posunúť želaným smerom. Ponúkajú sa nám tri možnosti, kam kruhový tréning postrčiť.

dôraz na silu
dôraz na svalovú vytrvalosť 
dôraz na aeróbny fitnes

Pokiaľ máte záujem získať väčšiu silu, je potrebné použiť o čosi väčšie váhy a zároveň znížiť počet opakovaní. Ak chcete, aby výsledkom kruhového tréningu bolo zvýšenie sily, je potrebné sa vyvarovať častej chyby, ktorou je zbytočne veľké množstvo cvikov. Každý človek má obmedzené množstvo energie, a tá sa pri veľkom množstve cvikov zbytočne rozptyľuje. Pri zameraní na zlepšenie silovej stránky kondície je potrebné výrazne limitovať počet cvičení. Ideálne je používať komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín.

Pri snahe o svalovú vytrvalosť je potrebné sa vybrať presne opačným smerom. O čosi nižšie váhy, čo je následne kompenzované zvýšeným počtom opakovaní. V prípadne snahy  o aeróbny fitnes je potrebné postupovať rovnako ako v prípade snahy o svalovú vytvalosť – znížiť závažia/zvýšiť počet opakovaní. Toto je však potrebné doplniť o klasické aeróbne činnosti ako beh, skoky cez švihadlo a tak ďalej. V ideálnom prípade je možné cviky na strojoch v prestávkach skombinovať s tými aeróbnymi aktivitami.

Základné informácie o kruhovom tréningu

Váhy: nízke 
Počet opakovaní : 15 – 25 
Počet cvičení: 10 – 15 
Počet tréningov: 2 – 3x týždenne 
Intenzita cvičenia: asi 75 % PF

Najčastejšie používané cviky v kruhovom tréningu:

Horná časť tela
benchpress, tlaky na ramená, sťahovanie kladky za hlavu, kľuk, bicepsový zdvih. 
Dolná časť tela 
drep, výpony, výstupy na lavičku, predkopávanie, zakopávanie.
Stredná časť tela a brucho 
skracovačky, opačné skracovačky, prednožovanie vo vise, dvíhanie panvy v ľahu, metronóm.

Výhody kruhového tréningu:

-efektívnosť
-pestrosť 
-ž časti nahradzuje kardio
-vynikajúci pre spalovanie tuku 
-časovo efektívny

Nevýhody kruhového tréningu:

-nevhodný pre budovanie masívneho svalstva

Značky
Back to Top