Minerály | ForGym

Minerály

Minerály

Tieto látky rovnako ako vitamíny nemajú energetickú hodnotu a tak samotné nezabezpečia energiu pre naše telo, rast svalov, či úbytok hmotnosti. Vplývajú však výrazne na metabolizmus živín alebo sú súčasťou stavebných štruktúr, a tak s ich pomocou si zabezpečíme zdravý rast a regeneráciu so všetkým, čo potrebujeme. Nachádzajú sa v organizme len v malých množstvách, ale o to viac by sme mali dávať pozor na ich dostatočný príjem. Patria samozrejme tiež medzi látky, ktoré si nevytvoríme a nezískame ich teda žiadnym iným spôsobom ako potravou.

Rozdeľujeme ich podľa množstva ktoré potrebujeme prijať. V miligramoch až gramoch za deň sa pohybuje denná potreba takzvaných makroprvkov. Medzi tieto patria: vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra. Mikroprvky dodávame v menších množstvách- miligramoch a sú to: železo, zinok, meď, mangán a fluór. A medzi stopové prvky, prijímané v mikrogramoch zaraďujeme jód, chróm, selén a molybdén.

Minerálne látky majú značné množstvo funkcií, ale v princípe ich môžeme rozdeliť do troch kategórií.

V prvom prípade sa nachádzajú v pevných štruktúrach v tele- v kostiach a zuboch a teda majú stavebnú funkciu. Látky ako vápnik, horčík a fosfor zabezpečujú týmto tkanivám ich charakteristickú pevnosť a pružnosť zároveň. Sú nevyhnutné pre ich správnu obnovu po zranení, teda vďaka nim sa zlomeniny hoja jednoduchšie a rýchlo. Nedostatkom vznikajú problémy, pričom medzi najzávažnejšie patrí rednutie kostí- osteoporóza. Takisto sa podieľajú na stavbe skloviny, a preto v dostatočnom množstve dokážu zabrániť tvorbe zubného kazu.

Ďalšia skupina iónov zabezpečuje predovšetkým presné zloženie tekutín vnútri a mimo bunky. Toto je veľmi dôležité z hľadiska správneho fungovania všetkých tkanív- svalových, nervových,  väzivových a inde. Ak nie je zabezpečená presne stanovená koncentrácia týchto minerálov, bunky nefungujú plynule, tak ako by mali, presúva sa z nich voda do okolitého priestoru, a mení sa tiež aj optimálne pH v tele. Mimo buniek tieto predstavujú sodík a chlór, v bunkách sú to draslík, horčík a fosfor.

Tretiu skupinu anorganických látok predstavujú tie, ktoré fungujú ako súčasť veľkých organických makromolekúl bielkovín. Predstavujú pre ne menšiu, ale nemenej dôležitú časť celej zložitej štruktúry. V tomto prípade už sa všetky ich funkcie odrážajú od funkcie samotných enzýmov, hormónov, aminokyselín, či nukleových kyselín.

Špeciálne funkcie minerálov

Vápnik: je zodpovedný za správne zrážanie krvi pri menších aj väčších zraneniach. Jeho správne množstvo tiež sprostredkuje prenos nervových vzruchov a následne svalovú činnosť. Nedostatok sa tak potom prejavuje svalovými kŕčmi, v myokarde jeho nedostatok spôsobí búšenie srdca. Problém môže nastať aj kvôli malému príjmu vitamínu D, nakoľko tento zaistí efektívne vstrebávanie a využívanie vápnika.

Fosfor: ako druhý najzastúpenejší minerálny prvok v našom tele má aj veľké množstvo funkcií. Podieľa sa na štruktúre dôležitých molekúl nukleových kyselín, fosfolipidov a ATP ( zásobáreň energie pre všetky tkanivá) a preto je významným prvkom, bez ktorého sa nezaobíde žiadna bunka. 85 % zo všetkého fosforu v tele sa nachádza spolu s vápnikom v kostiach a zubnej sklovine. Potravou bežne prijímame potrebné množstvo. Ale ak nám predsa v tele chýba, prejaví sa jeho nedostatok okrem iného aj únavou, svalovou slabosťou a stratou chuti do jedla, nakoľko fosfor práve zodpovedá za všetky chemické procesy pri využívaní energie zo sacharidov, tukov a bielkovín. Rovnako tiež aktivuje vitamíny z rady B.

Horčík: nie je síce zastúpený v takom množstve, ale ako aktivátor stoviek metabolických procesov v tele patrí medzi tie najdôležitejšie minerály. Zabezpečí prenos glukózy do buniek a jej využitie v metabolizme a z tohto dôvodu podporuje aj účinok inzulínu. Prenos a spracovanie aminokyselín prebieha takisto pod jeho kontrolou a horčík je teda zodpovedný za syntézu bielkovín. Má nesporný význam v nervovo- svalovom prenose signálov do všetkých svalov. V nervovej sústave naviac pôsobí ako známy antistresový minerál.  Nedostatok sa prejaví potom ako podráždenosť, migrény, či únava.

Sodík, chlór a draslík: všetky tieto ióny, každý vo svojom určenom priestore spolu ovplyvňujú tie najzákladnejšie podmienky pre správne fungovanie tkanív. Draslík vo vnútri bunky a sodík s chlórom mimo nej prísne strážia pH v tele, množstvo vody a tiež koncentrácie ostatných iónov. Len pod podmienkou zachovania týchto parametrov pracujú bunky dokonale. Prenos nervových vzruchov, svalová činnosť, vylučovanie obličkami, či srdcová činnosť sú od nich závislé. V prípade sodíka aj chlóru nám dnes kvôli nadmernému soleniu potravín hrozí viac predávkovanie, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, žalúdočnými problémami a zadržiavaním vody v tele. S draslíkom je to s jeho spotrebou prevažne opačne a jeho nedostatok vedie k arytmii srdca, nervozite, svalovej slabosti a zvýšenému krvnému tlaku.

Síra: má význam pre pevnosť a pružnosť vlasov, nechtov a pokožky ako zložka kolagénu- najrozšírenejšej bielkoviny v našom tele. Jednotlivé aminokyseliny s obsahom tohto prvku sú dôležité pri detoxikácii škodlivých látok z organizmu. V pečeni sa zúčastňuje tvorby žlče, preventívne pôsobí proti vzniku reumatizmu- zápalového ochorenia kĺbov.

Železo:je nepostrádateľný pri procesoch v období rastu plodu aj dieťaťa. V každom organizme potom aktivuje množstvo dôležitých enzýmov, pôsobí pozitívne na obranyschopnosť a bystré rozumové schopnosti. Čo je však jeho snáď najdôležitejším prínosom, je prítomnosť pri syntéze hemoglobínu. Je to bielkovina, ktorá v erytrocytoch prenáša vo svojej štruktúre kyslík, zabezpečuje tak výživu pre všetky tkanivá. Jeho nedostatok sa prejaví ako únava, bledosť, bolesti hlavy, či búšenie srdca. Je treba poznamenať, že pre syntézu hemoglobínu sú okrem železa nevyhnutné aj vitamíny z rady B, vitamín C a meď.

Meď: okrem už spomínanej funkcie pri tvorbe hemoglobínu( konkrétne napomáha vstrebávať železo z potravy), aktivuje mnohé enzýmy v metabolických procesoch, je potrebná pri zrážaní krvi, stavbe zdravých a pevných vlasov, pomáha alergikom znižovaním hladiny histamínu a tiež jej dostatočným príjmom klesá cholesterol v krvi.

Zinok: rovnako aktivuje nespočetné množstvo enzýmov, a takisto aj vitamín A. patrí medzi dôležité antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, udržiava zdravé vlasy, pokožku a kosti. Okrem preventívnych má aj liečebné účinky, a to konkrétne pri osteoporóze, zníženej činnosti štítnej žľazy, či anémii.

Jód: má veľký význam pre funkciu štítnej žľazy. Táto tvorí hormóny zabezpečujúce aktívny metabolizmus prijatých živín a ich premenu na energiu. Jeho nedostatok sa prejaví postupným ukladaním tukov a ich spomaleným spaľovaním. Ďalej tiež premieňa betakarotén na účinný vitamín A a zabezpečuje zdravý rast vlasov, nechtov a obnovu kože. Je nevyhnutný pre syntézu cholesterolu. Dnes je jeho optimálne množstvo zabezpečené pridávaním do kuchynskej soli.

Selén: patrí medzi výborné antioxidanty, a v tomto spolupracuje s vitamínom E. Kvôli jeho nedostatku bunky rýchlejšie starnú a sú náchylnejšie na rakovinové zmeny a iné poškodenia. Zabezpečuje správnu funkciu štítnej žľazy, kvalitný zrak a zlepšuje ľudskú obranyschopnosť.

Mangán: je dôležitý pri syntéze pohlavných hormónov, cholesterolu a mastných kyselín, potrebuje ho rovnako centrálna nervová sústava pre svoje fungovanie a nedostatočný príjem sa odráža aj v podobe svalových kŕčov, či zoslabnutého svalstva. Je zistený aj jeho preventívny účinok proti vzniku diabetu.

Fluór: tiež napomáha inzulínu v jeho funkcii prijímania cukrov do buniek. Spotreba sacharidov z potravy tak pozitívne udržiava telesnú hmotnosť a znižuje krvný tlak. Fluór je uložený v štruktúre zubov, kostí, v tkanive mozgu a štítnej žľazy. V tabuľke sú uvedené minerálne látky, ich denný doporučený príjem a zdroje v potrave.

 

Vápnik

800 mg

Mlieko, mliečne výrobky, špenát, brokolica, strukoviny, ovsené vločky, sardinky, ryby

Fosfor

800-1200 mg

Obilniny, mak, strukoviny, čerstvé mäso, strukoviny, ovocie, mliečne výrobky

Horčík

300-350 mg

Obilie, ryža, banány, orechy, droždie, morská soľ, otruby, listová zelenina

Sodík

do 500 mg

Kuchynská soľ, syry, chlieb, červená repa, mrkva, tuniak, maslo, hovädzie mäso

Chlór

2000 mg

Obilniny, syry, zelenina, morská soľ, pitná voda

Draslík

do 4000 mg

Banány, marhule, citrusy, zemiaky, fazuľa, špenát, mandle, vajcia, mlieko, mäso

Síra

1000 mg

Mlieko, mliečne výrobky, vajcia, mäso, strukoviny, syry, obilniny, listová zelenina

Železo

6-30 mg

Ryby, hovädzie, teľacie mäso, melasa, marhule, orechy, mak, kokos, hrozienka

Meď

3-4 mg

Strukoviny, špenát, artičoky, avokádo, celozrnné výrobky, zemiaky, čokoláda

Zinok

15 mg

Chlieb, strukoviny, pečeň, hydina, ryby, syry, orechy, pšeničné klíčky

Jód

150 µg

Morské ryby, jodidovaná soľ, mlieko, vajcia, strukoviny, višne, čerešne, čokoláda

Selén

50-200 mg

Slede, kraby, pečeň, žĺtok, para orechy, obilniny, kukurica, ovsené vločky, huby

Mangán

2,5-5 mg

Celozrnné výrobky, orechy, čučoriedky, zelenina, strukoviny, šípky

Fluór

1,5-4 mg

Pitná voda, morské ryby, čínska kapusta, vlašské orechy, hovädzie mäso, droždie

Chróm

30-100 µg

Droždie, celozrnné výrobky, arašidy, kukurica, zemiaky, slivky, teľacie mäso

Molybdén

150-200 µg

Kôpor, špenát, zemiaky, celozrnný chlieb, pšeničné klíčky, ryža, strukoviny

*V tabuľke sú uvedené minerálne látky, ich denný doporučený príjem a zdroje v potrave.

Back to Top