Sacharidové vlny | ForGym

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny

Metód, ako sa dopracovať k vytúženej postave, je v rôznych článkoch či knihách popísaných viacero. Koľko z týchto diétnych návodov či programov možno považovať za naozaj účinné? Ako sa má bežný človek vyznať v takej širokej ponuke? Sacharidové vlny je moderný systém úpravy hmotnosti, o ktorého účinnosti nepochybuje hádam nik. Systém sacharidových vĺn úspešne používajú špičkoví športovci, či už ide o kulturistov, alebo iných vrcholových atlétov. Kde je však ten povestný háčik spojený s touto metódou chudnutia? Bežný scenár chudnutia

Na pochopenie princípu sacharidových vĺn je potrebné sa pozrieť bližšie na to, ako telo reaguje na diétu – teda klasický spôsob riešenia problému nadváhy, kedy ľudia často výrazne obmedzia príjem potravy (hladujú).

Prvotná fáza každej diéty sa zvyčajne nesie v pozitívnom duchu. Váha ukazuje potešujúce výsledky, človek zostáva motivovaný aj napriek tomu, že musí trochu hladovať. Potom sa stane čosi nepríjemné. Váha prestane ukazovať stále nižšie a nižšie čísla. Veľké úsilie sa začína obracať na pocit zúfalstva a beznádeje. Po čase väčšina ľudí svoj boj s vysokou váhou vzdá. To však nie je všetko. To najhoršie prichádza na záver v podobe tzv. jo-jo efektu, kedy „chudnúci“ nielen naberie späť svoju hmotnosť, ale ešte aj niekoľko nepríjemných kilogramov navyše.

Pozrime sa trochu bližšie na to, čo sa z ľudským telom deje počas klasickej diéty. Diéty sú založené najmä na znižovaní množstva prijímaných sacharidov. Ich okamžitým vysadením dokážu ľudia naozaj pomerne rýchlo zhodiť zopár kilogramov. Väčšinou je to však iba nepríjemný klam. Sacharidy hrajú v biochémii ľudského organizmu významnú úlohu. Napríklad viažu vodu. Znížením množstva prijímaných sacharidov ľudské telo automaticky prichádza o vodu, čo sa podpíše aj na znížení hmotnosti.

Druhým problémom je, že telo nie je pri chudnutí priateľom človeka. Po určitom čase dokáže účinne zareagovať na zmenu jedálneho lístka, inými slovami – prispôsobiť sa. V časoch hojnosti telo nepracuje veľmi efektívne. Ak však výrazne znížite kalorický príjem, telo sa prepne do úsporného programu a postupne sa naučí pohodlne žiť aj s tým obmedzeným množstvom potravy, ktoré mu dodávate. A toto presne ten bod, kedy váha prestane ukazovať pozitívne výsledky.

Vysvetlenie jo-jo efektu je takisto jednoduché. V momente, keď človek vysadí diétu, jeho telo je nastavené do úsporného programu, ktorý mu velí maximálne využívať všetky prijaté živiny. Telo tak začne reagovať na pôvodné množstvá stravy úplne inak ako pred diétou. Namiesto udržiavania váhy začne nadbytočnú energiu ukladať v podobe tukov.

S klasickou diétou sú spojené aj rôzne psychické problémy, ktoré súvisia aj priamo s biochemickým stavom organizmu. V tele dochádza k výrazným zmenám, ktoré môžu viesť k depresii, únave a podobne.

 

Princíp metódy sacharidových vĺn

Metóda sacharidových vĺn umožňuje znižovanie hmotnosti bez toho, aby sa telo preplo do už spomínaného úsporného režimu. Vďaka tomu je možné ochrániť svalovú hmotu. Toto je aj dôvod, prečo sacharidové vlny sú využívané najmä v kulturistike a vrcholovom športe. Dôvod je jednoduchý. Naberanie svalovej hmoty je spojené s naberaním hmotnosti a tukov. Kulturisti sa však musia pripraviť do súťažnej formy v relatívne krátkom čase. Sacharidové vlny sú najčastejším a najefektívnejším spôsobom, ako sa k tomu dopracovať, keďže pri tejto metóde je možné naďalej cvičiť a nedochádza k úbytku svalovej hmoty.

Metóda sacharidových vĺn prebieha zvyčajne v 7-denných cykloch. Existujú však aj alternatívy k 7-denným intervalom. V tomto texte sa nimi však zaoberať nebudeme.

50, 100, 200, 250, 300, 400, 500

 

Tieto čísla sú základom sacharidových vĺn a označujú denné množstvo prijatých sacharidov. Prvý deň dochádza k drastickému zníženiu príjmu sacharidov. Toto množstvo sa postupne zvyšuje až na hranicu 500 gramov, čo je približne (v závislosti od hmotnosti človeka) štandardný príjem sacharidov. Následne sa vraciame späť na 50 gramov, a toto sa celé opakuje. Metódu sacharidových vĺn sa odporúča dodržiavať po dobu troch mesiacov, hoci požadované výsledky je možné dosiahnuť aj skôr.

Pri sacharidových vlnách je dôležitý nadpriemerný príjem bielkovín. Odporúča sa prijímať 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Toto zabezpečí nerušený metabolizmus svalov.

Počas metódy sacharidových vĺn je potrebné pokračovať v intenzívnom tréningu. Dôraz je kladený najmä na aeróbne aktivity, pričom nie je možné zanedbávať ani anaeróbne cvičenie.

 

Náročnosť a vhodnosť sacharidových vĺn

Sacharidové vlny na prvý pohľad pôsobia ako zázračná metóda riešenia problémov s nadmerným tukom. Ono to však, ako už tradične býva, nie je také jednoduché. Ako pri každej diéte, aj pri sacharidových vlnách je potrebné značné odhodlanie a vytrvalosť. Trochu jasnejšie to bude pri pohľade na odporúčanú stravu.

Sacharidové vlny využívajú najmä profesionálni športovci. To však neznamená, že sa do tejto metódy nemôžu pustiť aj bežní ľudia. Základným predpokladom je však dobré fyzické zdravie.

 

Stravovanie

Pri sacharidových vlnách to bude aj trochu o matematike, keďže pri tejto metóde zbavovania sa tuku je potrebné pozorne sledovať množstvo prijímaných cukrov, a samozrejme aj bielkovín.

Deň 1. – 50 gramov sacharidov

Prvý deň metódy sacharidových vĺn vysvetľuje, prečo je nasledovanie tejto metódy skutočne náročné. Bežný denný príjem sacharidov je v závislosti od hmotnosti okolo 500 gramov. 50 gramov cukrov z tohto pohľadu znamená zníženie takmer na nulu – úplné vyradenie z jedálneho lístka človeka. Zároveň je potrebné zachovať zvýšený príjem bielkovín (2 – 2,5 g/kg). To znamená, že pri hmotnosti 70 kg je potrebné prijať 140 až 175 gramov bielkovín. Takáto kombinácia sacharidov a bielkovín je veľmi nepríjemná. Vytvára pocit neustáleho hladu a samozrejme, že dokáže aj hlbšie siahnuť do peňaženky. Kto je však dostatočne motivovaný a má sinú vôľu, dokáže prekonať aj tieto úskalia sacharidových vĺn.

V strave existujú pomerne obmedzené možnosti. V podstate je možné konzumovať iba vajíčka, mäso, tvaroh, ryby.

Potraviny (obsah bielkovín, obsah sacharidov)

• vajce bez žĺtka – 5 g, 1 g 
• vajce so žĺtkom – 8 g, 1 g 
• 100 gramov kuracieho mäsa – 18 g, zanedbateľné • 100 gramov tresky – 16 g, zanedbateľné 
• 100 gramov tvarohu – 14 g, 5 g 

Príklad – 50 g sacharidov 

Jedlo č. 1 – 7 vajíčok (tu je potrebné odstrániť minimálne 5 žĺtok) – 41 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov 

Jedlo č. 2 – 200 gramov kuracích pŕs – 39 gramov bielkovín, cca 1 gram sacharidov 

Jedlo č. 3 – 250 gramov tvarohu, 150 gramov jogurtu – 40 gramov bielkovín, 18 gramov sacharidov 

Jedlo č. 4 – 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov 

Jedlo č. 5 – 200 gramov kuracích pŕs – 39 gramov bielkovín, cca 1 gram sacharidov 

Jedlo č. 6 – 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov 

Doplnenie sacharidov: 20 piškót 

 

Deň 2. – 100 gramov sacharidov

Počas druhého dňa sa jedálny lístok pri sacharidových vlnách mení minimálne. Na raňajky sa zvyčajne začína s vajíčkami (pri obmedzení žĺtkov). Neskôr počas dňa sa konzumujú ryby, kuracie mäso, prípadne nejaké drobnosti bohatšie na sacharidy. Ich množstvo však nesmie prekročiť 100 gramov pri zachovaní intenzívneho príjmu bielkovín.

Príklad – 100 g sacharidov 

Jedlo č. 1 - 7 vajíčok (tu je potrebné odstrániť minimálne 5 žĺtok) – 41 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov

Jedlo č. 2 - 200 gramov kuracích pŕs pripravených spolu so 65 g ryže v suchom stave - 46 g bielkovín, 50 gramov sacharidov

Jedlo č. 3 - 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov

Jedlo č. 4 - 250 gramov tvarohu, 150 gramov jogurtu – 40 gramov bielkovín, 18 gramov sacharidov

Jedlo č. 5 - 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov

Jedlo č. 6 - 200 gramov kuracích pŕs – 39 gramov bielkovín, cca 1 gram sacharidov

Doplnenie sacharidov: 20 piškót 

 

Deň 3. – 200 gramov sacharidov

Pri 200 gramoch cukrov už pocítite pomerne výraznú úľavu. Stále je to však menej ako polovica bežného príjmu, na pocite fyzickej pohody to však pridá výrazne. Strava je podobná prvému a druhému dňu – dominujú ryby a kuracie mäso. Začínajú sa však pridávať aj potraviny bohaté na cukry – ako ryža (hnedá) či cestoviny. Stále však v obmedzenom množstve do 200 gramov.

Príklad – 200 g sacharidov 

Jedlo č. 1 - 7 vajíčok (tu je potrebné odstrániť minimálne 5 žĺtok) – 41 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov

Jedlo č. 2 - 200 gramov kuracích pŕs pripravených spolu so 135 g ryže v suchom stave - 49 g bielkovín, 100 gramov sacharidov

Jedlo č. 3 - 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov

Jedlo č. 4 - 250 gramov tvarohu, 150 gramov jogurtu – 40 gramov bielkovín, 18 gramov sacharidov

Jedlo č. 5 - 200 gramov kuracích pŕs pripravených spolu so 65 g ryže v suchom stave - 46 g bielkovín, 50 gramov sacharidov

Jedlo č. 6 - 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov

Doplnenie sacharidov: 20 piškót 

 

Deň 4. – 250 gramov sacharidov

Oproti tretiemu dňu tu nájdeme iba kvantitatívne rozdiely, teda väčší príjem potravín ako ryža či cestoviny.

Príklad 250 g sacharidov 

Jedlo č. 1 - 7 vajíčok (tu je potrebné odstrániť minimálne 5 žĺtok) – 41 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov 

Jedlo č. 2 - 200 gramov kuracích pŕs pripravených spolu so 135 g ryže v suchom stave - 49 g bielkovín, 100 gramov sacharidov

Jedlo č. 3 - 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov

Jedlo č. 4 - 250 gramov tvarohu, 150 gramov jogurtu – 40 gramov bielkovín, 18 gramov sacharidov

Jedlo č. 5 - 200 gramov kuracích pŕs pripravených spolu so 135 g ryže v suchom stave - 49 g bielkovín, 100 gramov sacharidov 

Jedlo č. 6 - 200 gramov filé – 39 gramov bielkovín, zanedbateľné množstvo sacharidov 

Doplnenie sacharidov: 20 piškót 

 

Deň 5. – 300 gramov sacharidov

Postupne sa zvyšuje príjem cukrov. Pridať je možné napríklad ovsené vločky k raňajkám. Základ jedálneho lístka sa však nemení, keďže je potrebné udržať vysoký príjem bielkovín.

Príklad - 300 g sacharidov 

Oproti predchádzajúcim dňom pridáme napríklad na raňajky 50 až 70 gramov ovsených vločiek. Zvyšok jedálneho lístka je prakticky rovnaký. 

 

Deň 6. – 400 gramov sacharidov

Takmer sa blížime k štandardnému príjmu sacharidov. Strava sa opäť rozširuje o potraviny bohaté na sacharidy – ryža, cestoviny a tak ďalej.

Príklad - 400 g sacharidov 

Použijeme rovnaký jedálny lístok ako počas 5. Dňa. Pridáme však napríklad 100 gramov cestovín. 

 

Deň 7. – 500 gramov sacharidov

Počas siedmeho dňa sa bude vaše telo opäť cítiť výborne. Jedálny lístok obsahuje maximálne hodnoty ovsených vločiek, ryže či cestovín.

Príklad – 500 g sacharidov 

Ako základ použijeme jedálny lístok z predchádzajúceho dňa. Tentoraz však si na raňajky doprajeme nie 50 g ovsených vločiek, ale rovno 150 gramov. Rovnako rozšírime porciu napríklad cestovín až na 150 gramov. 

Značky
Back to Top