Sacharidy | ForGym

Sacharidy

Sacharidy

Dôležitou súčasťou jedálnička každého človeka sú sacharidy. Na prvý pohľad škodlivé pre človeka, strážiaci si svoju váhu, v skutočnosti sú nevyhnutné a nápomocné pri správnom dávkovaní a načasovaní. Ich podiel v našej dennej strave by mal byť 45- 55 %. Optimálne sa toto množstvo pohybuje 3-6 g/ kg hmotnosti tela.

V prvom rade je treba rozlíšiť základné kategórie- monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Ako predpony samy napovedajú, sú zložené z jednej, viacerých( 2- 10), alebo ešte viac základných sacharidových jednotiek.

Monosacharidy - medzi monosacharidy patria dôležité zlúčeniny ako glukóza, fruktóza, či galaktóza. Obzvlášť pri glukóze je na mieste zdôrazniť slovo dôležité, pretože je to jeden z najvýznamnejších zdrojov energie pre jednotlivé bunky nášho tela a pre niektoré z nich dokonca výhradný. Táto sa nachádza v rastlinách, najčastejšie v sladkých plodoch ovocia, v hrozne, či v mede. Fruktóza je ovocný cukor a teda ju opäť nájdeme v ovocí a včeľom mede. Galaktóza má úlohu ako súčasť zloženého cukru v spoločnosti s glukózou v mlieku.

Disacharidy zahŕňajú už spomenutú laktózu, čiže mliečny cukor. Ďalej sem patrí „repná“ sacharóza, ktorú všetci dobre poznáme ako kryštálový,  práškový, či trstinový cukor. Spojením dvoch jednotiek glukózy vzniká zas maltóza, cukor sladovníckeho jačmeňa a klíčkov rastlín.

Polysacharidy s ich dôležitou funkciou- skladovania energie v podobe zložitých cukrov sa vyskytujú aj v živočíšnom aj v rastlinnom organizme. Rastlinný škrob sa ukrýva najmä v zemiakoch, cestovinách, ryži a v pečive. Glykogén, jeho živočíšny brat, sa v našom organizme syntetizuje z menších jednotiek a následne sa ukladá do pečene aj do svalov.

To, čo nás vlastne zaujíma, je využiteľnosť cukrov v náš prospech. Čo robí dobré cukry užitočnými narozdiel od iných,  je nízky glykemický index. Zjednodušene povedané, je to bezrozmerné číslo, ktoré určuje ako rýchlo sa cukor v organizme rozštiepi a vyplaví do krvi. A ako rýchlo sa objaví, s takou istou rýchlosťou aj zmizne. Medzi potravinami s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktoré obsahujú zložité cukry, pozvoľne sa štiepiace ako celozrnné výrobky, zelenina, ryža. Vysoký glykemický index nás bude chvíľu po najedení sa trápiť opäť hladom, pretože po prudkom náraste glukózy v krvi sa vyplaví dôležitý hormón inzulín, ktorý musí cukor rozniesť do celého tela, aby sa zužitkoval. Všetko by to bolo v poriadku, keby sa v tej rýchlosti nespotrebovala veľká časť glukózy v krvi, a my sme nepotrebovali okamžite doplniť ďalšiu. Vysoký glykemický index zahrňujú obľúbené potraviny ako sladkosti, biele pečivo, či lupienky.

Nie je to však len o tom aké cukry potraviny obsahujú. Keď zeleninu uvaríme, zvýšime glykemický index, keďže jej spracovateľnosť v organizme tým uľahčíme. Ak v potrave zahrnieme aj bielkoviny, či tuky( dohromady s rovnakým kalorickým obsahom), index znížime, keďže inzulín sa na ich podnet v takej miere nevyplavuje. Rovnako aj vláknina spomaľuje proces vstrebávania cukrov v tenkom čreve.  A samozrejme záleží, či množstvo energie v cukroch prijmeme vo viacerých menších porciách, alebo v jednej, nárazovej dávke.

Správny príjem sacharidov záleží samozrejme aj od  fyzickej aktivity. Po namáhavom cvičení je dôležité doplniť ihneď po tréningu zásobu glykogénu vo svaloch. Obzvlášť to platí pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. V prípade, že našim cieľom je hlavne zredukovať váhu, je lepšie počkať približne 30-45 minút, kým ešte organizmus „beží“ na tukoch, ktoré sa pri námahe začali spaľovať. Neskôr je však rovnako dôležité energiu doplniť, pretože úplné vyhladovanie zabezpečí, že prvé jedlo, čo zjeme sa uloží do zásoby, aby v budúcnosti, keď budeme zas hladovať naše telo netrpelo.

Naozaj záleží na mnohých faktoroch pri správnom stravovaní sa a nie je vždy jednoduché povedať, ktorý spôsob je ten najsprávnejší. Existuje však niekoľko takýchto zásad, ktorých dodržiavaním zaručene prospejeme nášmu organizmu.

 

 

Značky
Back to Top