Tuky | ForGym

Tuky

zdravé tuky

Tuky v dennej strave by mali tvoriť 20-30% z energetického príjmu. Pre lepšiu predstavu, hovoríme o množstve 44 až 78 gramov tuku pri diete v ktorej prijmeme  2000 kcal/deň. Posledné štúdie z USA vravia o 10% nasýteného tuku z denného energetického príjmu, teda pri 2000 kcal/deň približne 22g tuku. 

Dôvody, prečo vynechanie tukov v potrave môže nášmu telu viac ublížiť ako prospieť je hneď niekoľko. Sú zdrojom a zásobárňou energie. V prípade prečerpania sacharidových zásob, funguje náš metabolizmus za spotreby práve týchto látok. Ak teda pri dlhodobom výkone minieme rýchly zdroj ATP vo svaloch, glukózu z krvi a neskôr aj svalový glykogén, tuky sú pre nás viac než dôležité. Pre nervové bunky sú mastné kyseliny, zložka tukov, takmer výhradným zdrojom energie, čo sa môže nebezpečne prejaviť pri veľkom nedostatku v potrave. Ďalším dôvodom je látka s názvom cholesterol. Prijímame ju v potrave spolu s lipidmi a jej význam je nepopierateľný. Z cholesterolu si telo syntetizuje dôležité hormóny, ako testosteron, či estrogény, alebo aj vitamín D.  Cholesterol ďalej dáva vznik žlčovým kyselinám, ktoré sú potrebné pre trávenie tukov. Ďalší význam majú lipidy pri vstrebávaní vitamínov D, E, K, A. Tieto nie sú rozpustné vo vode a tuky sú pre nich nevyhnutným prostredím v organizme. Každá bunka v našom tele obsahuje membrány, ktoré sa opäť skladajú z týchto látok. Naopak, keď sa pozrieme na človeka ako na celok, tukové tkanivo je dôležitým tepelným izolátorom a tiež mechanicky chráni mnoho orgánov v tele.

Takže keď už vieme, že tuky jesť musíme, poďme si to trocha skomplikovať a rozdeľme ich na základné skupiny. Vo svojej štruktúre obsahujú takzvané mastné kyseliny: nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Čo ich odlišuje? Je to prítomnosť dvojitej väzby v jednotlivých mastných kyselinách. Čím viac týchto väzieb obsahujú, tým užitočnejšie sú pre nás. Polynenasýtené, čiže tie s najvyšším obsahom násobných väzieb sú dokonca esenciálne, čo znamená, že si ich v našom organizme nedokážeme sami vytvoriť.

Nasýtené mastné kyseliny nachádzame v tukoch vyznačujúcich sa svojou tuhou konzistenciou ako sadlo, či maslo. Ďalej sem patrí červené mäso, tučné mliečne produkty ale v menšej miere aj rastlinné zdroje- palmový a kokosový olej. Mononenasýtené sa ukrývajú v arašidoch, mandliach, vlašských orechoch, avokáde a olejoch, vyrobených z týchto potravín. Menej sa nachádzajú aj v oleji repkovom a olivovom, kde však už prevažuje skupina polynenasýtených mastných kyselín. K tejto poslednej skupine patria ešte slnečnicové, repkové, ľanové a sezamové oleje a ryby, hlavne morské. Jednoznačne môžeme povedať, že je správne do stravy zahrnúť zástupcov z každej skupiny. Ale podiel 2/3 ku 1/3 hovorí v prospech rastlinných zdrojov tukov, ktoré prinášajú nenasýtené mastné kyseliny. 

Prečo sú teda nenasýtené tie „dobré“ a nasýtené tie „zlé“ tuky? Ide o ich vplyv najmä na cievny systém. Nenasýtené tuky znižujú hladinu tukov a cholesterolu v krvi, zlepšujú priechodnosť ciev a tak znižujú krvný tlak. Celkovo tak zabraňujú vzniku mnohým srdcovo- cievnym ochoreniam. Narozdiel od nasýtených, ktoré ak sú vo vyššom množstve spôsobujú pravý opak.

Keď uvažujeme o súvislostiach príjmu tukov a športovej aktivite, opäť odlišujeme režim redukcie váhy a režim naberania svalovej hmoty. Pre tých ktorí sa prednostne potrebujú zbaviť objemu, a to tukového, je jasné, že jeho podiel v potrave by mali upraviť. Takisto zahrnúť viac rastlinných zdrojov- olejov, dostatok rýb a pre lepšie odbúravanie „zlého cholesterolu“ nezabudnúť na vlákninu. Dôležité však je jednoznačne túto zložku potravy nevynechať. A to pre všetky  funkcie lipidov v našom organizme, ktoré sme spomenuli, ale aj preto, že tých 20- 30 % z energetického denného príjmu je nezastupiteľných. Práve pri dlhotrvajúcich výkonoch telo tuky výrazne potrebuje. Ak mu ich vôbec nedodáme, a v tejto fáze už nedisponujeme značnými sacharidovými zásobami, prichádzajú na rad bielkoviny zo svalov. A to už neprospieva ani celkovému zdravotnému stavu ani fyzickému výkonu.

Ani v prípade, že naším úmyslom je hlavne nabrať svalovú hmotu, sa tukom nesmieme vyhýbať. Spomenuli sme už totiž význam cholesterolu, ktorý v potrave bohatej na tuky prijímame. Cholesterol je podkladom pre syntézu testosteronu, dôležitého pohlavného hormónu s anabolickými účinkami. Problém nastáva v tom, že z cholesterolu sa aj u mužov aj u žien syntetizuje aj testosteron aj estrogény. Samozrejme, že muži potrebujú viac testosteronu, a obzvlášť siloví športovci. Ako docieliť, najmä v období objemovej prípravy aby sa toho mužského hormónu vytvorilo čo najviac na úkor ženského? Rozhoduje dostatočný príjem bielkovín, ďalej energetický príjem v  podobe sacharidov, ale rovnako aj tuky zohrávajú úlohu. Kto by však čakal, že budeme odporúčať znova nenasýtené mastné kyseliny, je na omyle. Práve nasýtené tuky zvyšujú prirodzenú tvorbu testosteronu v tele, ktoré teda v tomto prípade musia v zložení tukov prevažovať. Aby sme sa však zároveň neobávali o svoje zdravie, určitý menší podiel stále venujme aj prospešným nenasýteným mastným kyselinám a po prerušení obdobia intenzívnej silovej prípravy ich opäť v racionálnej strave uprednostnime. Takisto je mylná predstava, že budeme môcť nasýtené tuky dopĺňať kalorickými bombami a nášmu telu to len prospeje. Dôležité je totiž potrebné množstvo tukov rozvrhnúť do celého dňa a nie naraz.

Značky
Back to Top