Vitamín D | ForGym

Vitamín D

Vitamín D

Vitamín D má pre ľudské telo neuveriteľne pozitívne účinky a môžete ho predstavte si získať zadarmo zo slnka. Ale stačí to? Zistite, aké má vitamín D účinky a prečo potrebujete tento doplnok.

Z pobytu na pláži získate viac než len čerstvý vzduch. Napr. získate vitamín D! Túto potrebnú živinu, ktorá sa vnútorne podieľa na mnohých dôležitých telesných procesov, získavate z pobytu na slnku a v oveľa menšej miere z potravy, ktorú prijímate.

Ale aj keď žijete v slnečnom prostredí, nedá sa vôbec vylúčiť, že ho neprijímate v potrebnej miere. Ak tento výrok platí, tak ste pravdepodobne súčasťou väčšiny, keďže Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odhadlo, že viac ako polovica populácie v Spojených štátoch má nedostatok vitamínu D.

Zaujíma vás, či je pre vás doplnok vitamínu D vhodný?

Čo je vitamín D?

Vitamín D je známy ako slnečný vitamín, ale technicky vzaté, nejedná sa o vitamín. V skutočnosti sa považuje za pro-hormón a je syntetizovaný cez kožu v reakcii na vystavenie slnku. Akonáhle sa vytvorí, vitamín D pôsobí na množstvo buniek a tkanív v tele, aby stimuloval rast a vstrebávanie živín.

Poznáme dve bežné formy tohto vitamínu, D-2 a D-3, ktoré sa veľmi líšia v štruktúre aj  vo funkcii. D-2 sa syntetizuje prostredníctvom ožarovania rastlín a má oveľa menšiu biologickú dostupnosť než jeho náprotivok. D-2 sa nevyrába v ľudskom tele a má tretinovú absorpciu v porovnaní s D-3, čím je oveľa menej prospešnejší pre ľudský organizmus.

D-3 sa na druhej strane produkuje v tele i vonkajším spôsobom a je vysoko biologicky dostupný. Pre prípad tohto článku, keď odkazujeme na vitamín D, myslíme tým biologicky aktívnejší D-3.

Čo dokáže vitamín D?

Vitamín D sa používa v mozgu, kostrovom svalstve, hrubom čreve, kostiach, srdci, nadobličkách a dokonca v imunitných bunkách. Okrem iného pomáha regulovať absorpciu minerálov, náladu a citlivosť na inzulín.

Odhaduje sa, že takmer 50% ľudí celosvetovej populácie trpí nedostatkom vitamínu D, min. ho neprijímajú v dostatočnom množstve.  Hoci väčšina z nás má prístup k silnému slnečnému žiareniu, nedostatok vitamínu D sa často vyskytuje, keď je pokožka chránená pred slnkom alebo u ľudí s tmavšími pigmentami kože.

Aké nebezpečenstvá hrozia z nedostatku vitamínu D?

Stresové zlomeniny: Nedostatok vitamínu D ohrozuje integritu kostí, pretože vitamín D hrá dôležitú úlohu pri absorpcii vápnika a fosforu. Mohlo by to byť obzvlášť nebezpečné pre tých, ktorí sú už náchylní na stresové zlomeniny a osteoporózu, ako sú bežci na diaľku, športovkyne a starší ľudia.

Depresia: Nedostatok déčka môže tiež spôsobiť, že sa cítite spomalený, depresívny a možno aj „SAD“. Podľa Americkej akadémie rodinných lekárov môže 10 až 20 percent Američanov trpieť miernou depresívnou poruchou zvanou SAD - Seasonal Affective Disorder (Sezónna afektívna porucha). Tento pocit celkovej únavy, ťažkosti a nespavosti spolu s prírastkom hmotnosti je najčastejšie diagnostikovaný v zimných mesiacoch.

Odhaduje sa, že 1 zo 7 ľudí trpí príznakmi depresie v určitom okamihu svojho života, či už z SAD alebo iných príčin. Niektoré z týchto depresívnych symptómov môžu byť spôsobené neurotransmiterom alebo nerovnováhami hormónov. Vitamín D vytvára priaznivé prostredie pre produkciu hormónov, vďaka ktorým sa cítite dobre, a dokáže zlepšiť celkovú zdravotnú kondíciu.

Zhoršená regenerácia svalov: Štúdie taktiež chvália účinok vitamínu D na kostrové svalstvo. Štúdia z Liverpoolskej univerzity Johna Mooresa zistila, že šesťtýždňová dávka 4000 IU denne vitamínu D zlepšila regeneráciu svalov po ťažkom cvičení.  Ak trénujete tvrdo, najmä ak ste náchylní k výronom a roztrhnutiam, určite stojí za to zvážiť prijímanie doplnkového vitamínu D kvôli maximalizácii vašej regenerácie a zníženia šance na zranenie.

Stojí za zmienku, že hoci nedostatok vitamínu D môže viesť k týmto stavom, tak ani doplnok vás 100% neochráni. Dokáže znížiť riziko, no neodstráni ho. A ak ho budete užívať viac než je potrebné, tak vám to neprinesie žiadne ďalšie výhody nad normálny rozsah. Inými slovami, akonáhle ste sa dostali na správnu hladinu, žiadny ďalší vitamín D vám nepomôže pri výzve stať sa Wolverinom.

Koľko potrebujem vitamínu D?

Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 400-800 IU denne, ale ako píše Jonny Bowden v článku "D Up: prečo užívať viac vitamínu D“, mnohí dospelí by mohli profitovať z väčšej dávky – aj keď trávia dostatok času na slnku. Z konzervatívneho hľadiska je 5000 IU bezpečná denná dávka pre dospelých a 1 000 IU na 11 kg váhy v prípade detí.

Existujú nejaké vedľajšie účinky? Čo sa stane, ak ho užijem príliš veľa?

Horná hranica bezpečného doplnenia vitamínu D sa odhaduje približne na hranici 10 000 IU za deň a oveľa bežnejší je jeho nedostatok než predávkovanie. Napriek tomu dávajte pozor na varovné signály, ak užívate doplnky vitamínu D. Vedľajšie účinky toxicity vitamínu D zahŕňajú slabosť, letargiu, bolesti hlavy a nevoľnosť. Ak si myslíte, že máte nedostatok vitamínu D a zvažujete doplnenie alebo ak si myslíte, že ho užívate priveľa, kontaktuje svojho doktora.

Aké sú možné vzájomné pôsobenia s liekmi?

Vitamín D sa považuje za bezpečný doplnok s väčšinou liekov, ale pred začatím doplnkového režimu to radšej vždy prekonzultujte s doktorom. Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže interakcie sa môžu vyskytnúť pri doplnkoch, ktoré blokujú vstrebávanie tuku alebo pri potravinách s veľmi nízkym obsahom tukov. Je tiež známe, že kortikosteroidy znižujú absorpciu vitamínu D oslabením absorpcie vápnika.

Nachádza sa vitamín D v strave?

Hlavným spôsobom, ako ľudia získavajú vitamín D, je zo slnečných lúčov.

Podľa Rady pre vitamín D sú v strave veľmi malé množstvá vitamínu D, ktoré sú bežne dostupné v potravinách a výlučne prostredníctvom stravy s najväčšou pravdepodobnosťou nezískate dostatočné množstvo. Nanešťastie mnohé spoločnosti uvádzajú, že svoje potraviny vystužujú vitamínom D, no jednoducho iba pridávajú D-2, takmer nebiologickú formu vitamínu D. Takže neverte každej etikete, ktorú si prečítate!

Aké sú dostupné formy doplnkov vitamínu D?

Vitamín D sa môže užívať niekoľkými rôznymi formami, vrátane orálnych kvapiek a tabliet alebo kapsúl. Podľa štúdie z roku 2014 sú kvapky, práškové kapsuly a žuvacie doplnky rovnako účinné, za predpokladu, že obsahujú D-3 verziu vitamínu. 

Ako a kedy by ste mali užívať vitamín D?

Pretože je rozpustný v tukoch, vitamín D sa najlepšie užíva so zdrojom tuku alebo s jedlom s obsahom tuku. A aj keď užívate doplnok, tak je skvelým spôsobom, ako si zvýšiť hladiny vitamínu D v krvi prirodzene, ísť von a byť aktívny. Ak však žijete v zemepisných šírkach nad 35 stupňov (čo znamená väčšinu USA), alebo máte tmavú pokožku, je možné, že budete cez kožu syntetizovať menej vitamínu D. V tomto prípade je doplnková perorálna liečba dobrým nápadom.

Ak získavate vitamín D zo slnka, najlepší čas na zvýšenie syntézy je poludnie, kedy je váš tieň kratší ako vy. Hoci dáva zmysel sa ísť opaľovať bez slnka, ak je cieľom vitamín D, tak normálne použitie opaľovacích krémov nemôže negatívne ovplyvniť množstvo vitamínu D, ktoré ste syntetizovali (britské a austrálske štúdie. Ak sa však nenatriete opaľovacím krémom, ste vystavený väčšiemu riziku spálenia! V takom prípade zostaňte na slnku o polovicu kratšie, než sa vaša pokožka zmení na ružovú. Príliš veľa slnka môže zničiť vitamín D v koži.

Vitamín D je výkonná živina a mnohým z nás by pomohlo, keby sme ju prijímali vo väčšom množstve. Nespoliehajte sa však výhradne na stravu! Vyjdite na slniečko a ak máte pochybnosti o tom, či to stačí, zvážte optimalizáciu vášho príjmu doplnkom.

Back to Top