Vitamíny | ForGym

Vitamíny

Vitamíny

Rozsiahlou skupinou látok dôležitých vo výžive každého človeka sú nepochybne vitamíny. Patria medzi zložky potravy, ktorých zastúpenie je v menšom množstve. Ich význam však nie je tak malý, ako by sme z toho mohli na prvý pohľad usúdiť. Aj keď ich dodávame v mikrogramoch, či miligramoch za deň, ovplyvňujú podstatu chemických reakcií v každej bunke.

Tieto látky by sme mohli definovať ako katalyzátory chemických reakcií, čiže látky, bez ktorých by procesy v našom tele neprebiehali, alebo len vo veľmi obmedzenej miere. Kameňom úrazu je fakt, že si ich nedokážeme sami vytvoriť a sme odkázaní na ich príjem zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Ďalej je problematické aj určenie dennej dávky, pretože toto je sčasti individuálna záležitosť. Samozrejme, že existujú údaje o priemernej odporúčanej dávke, ale ďalej to záleží od individuálnych potrieb, veku, športovej činnosti, či fyzického zdravia. V chorobe, alebo u alergikov takisto spotreba niektorých vitamínov stúpa.

Ich klasifikácia je celkom jasná. Rozlišujeme tie, ktoré sú rozpustné v tukoch a tie, ktoré sú rozpustné vo vode. Vitamíny, ktoré dodávame spolu s lipidmi a spolu s nimi ich aj potrebujeme stráviť a prijať do krvi sú D, E, K a A. Výhodou je, že ich môžeme v tele uskladniť do zásoby. Ale rovnako je to aj mínusom, pretože pri nadbytočnom prijme ich telo nevylúči a v extrémnych prípadoch môžu značne uškodiť. Predávkovanie vitamínmi C, H, či zástupcami z rady B vitamínov naozaj nehrozí. Avšak vyplavovanie týchto látok v moči spôsobuje ich každodenné straty.

Každému je úplne jasné, prečo športovci majú prijímať množstvo sacharidov a bielkovín, strážiť príjem vhodných tukov. Ale prečo je tak veľmi dôležité aby si zabezpečili zvýšený príjem vitamínov napríklad v podobe doplnkov? Nejde tu už pritom o bežné hodnoty, aby si človek zabezpečil zdravý chod organizmu, predišiel ochoreniam a cítil sa vitálny. Viac fyzickej záťaže a zvýšené nároky na metabolizmus vedú jednoznačne aj k zvýšenej pozornosti k príjmu vitamínov v prípade, že chceme redukovať hmotnosť, ale aj v prípade, že naberáme svalovú hmotu.

Vitamíny A + C + E

Medzi tie najvýznamnejšie úlohy niektorých vitamínov patrí boj proti voľným radikálom. V každom organizme sa pôsobením kyslíka tieto nebezpečné častice vytvárajú. Pri veľkom zaťažení v priebehu tréningu sa voľné radikály uvoľňujú vo zvýšenej miere. Preto je podstatné dbať na príjem vitamínov A, C a E, ktoré patria medzi účinné antioxidanty. Užitočné je podať doplnok po tréningu, čím sa efekt ešte zvýši.

Samotný vitamín A má ďalej vplyv na tvorbu očného pigmentu, regeneráciu pokožky, obranyschopnosť organizmu, či rast svalov, vďaka jeho anabolickým vlastnostiam. Jeho príjem je vhodnejší vo forme betakaroténu, pretože z tejto látky si telo vytvorí akurát potrebné množstvo vitamínu a zvyšok vylúči.

Céčko“ je zodpovedné za mnohé funkcie ako: vstrebávanie železa, znižovanie hladiny cholesterolu a zvyšovanie imunity, napomáha pri syntéze steroidov a karnitínu, a hlavne udržuje štruktúru kolagénu- zložky kostí, zubov, ciev a tiež šliach. A dôležitosť pevných šliach- úponov svalov kvôli tréningu snáď netreba pripomínať.

Pri nedostatku vitamínu E sa vyskytujú problémy ako nízky počet červených krviniek, zhoršená kvalita pokožky, či dlhšie hojenie rán. Takisto sa bez jeho pomoci nezaobíde aj vitamín A.

Vitamín B

Celá skupina vitamínov B ( 1, 2, 3, 6, 9 a 12) podporuje metabolické procesy, pri ktorých sa vytvára energia z bielkovín a sacharidov. Ďalej ich úlohou je regulovať tak zložité procesy ako obnova buniek. Toto sa deje po tréningu, kedy sú svalové bunky vo fáze regenerácie. Bez týchto vitamínov by svaly teda mali nielen nedostatok energie ale zároveň by nezvládali neustálu záťaž a postupne by slabli. Je zaznamenaný menší prírastok svalovej hmoty pod vplyvom stravy s nedostatkom týchto vitamínov. Je dôležité pripomenúť, že musíme siahnuť po doplnkoch s potrebným zastúpením všetkých „B-čiek“, pretože nadbytok jedného môže ľahko spôsobiť vylučovanie iného. Jednoznačne musíme myslieť aj na funkciu B9 a B12,a to tvorba červených krviniek. Bez nich telo neprijíma do krvi dostatok kyslíka a ten chýba v metabolických procesoch celého tela. Konkrétne teda aj svaly trpia na nedostatok kyslíka a sú málo výkonné. Všetci zástupcovia tejto skupiny majú aj svoje ďalšie úlohy. B1 a B2 pri správnom využití cukrov a tukov, rovnako aj B3, ktorý naviac zlepšuje regeneráciu svalového tkaniva, B5 pomáha pri tvorbe hemoglobínu aj steroidných hormónov a vhodne vplýva na hladinu cholesterolu v krvi, B6 je dôležitý v metabolizme bielkovín a jednotlivých aminokyselín, a tak kladne pôsobí na rast svalov. Viaceré majú úlohu v správnom fungovaní nervovej sústavy a rovnako aj vplývajú na psychický stav a duševný kľud človeka.

Vitamíny D a K

Dostatok vitamínu D si zabezpečujeme dvoma spôsobmi: príjem potravou, alebo aj syntéza v tele. Podmienkou vlastnej syntézy je pôsobenie UV lúčov na jeho východiskovú látku v koži. Tento vitamín je dôležitý z mnohých dôvodov: udržiava správne fungovanie srdca, nervovej sústavy, a tiež vytrvalosť svalov a ich odolnosť voči zraneniam. Takisto napomáha vstrebávať vápnik z potravy, ktorý je práve dôležitý v kostiach, kde udržuje ich pevnosť. Jeho nedostatok u dospelých sa prejavuje nebezpečným rednutím kostí. Aby sa však vápnik správne ukladal, na to je potrebný ďalší, vitamín K. Význam poslednej spomínanej látky sa uplatňuje aj pri zrážaní krvi a má preventívne protirakovinové účinky.


A

700 / 900 μg/deň

Mrkva, špenát, brokolica, morské ryby, pečeň

C

75 / 90 μg/ deň

Citrusové ovocie, paradajky, brokolica, kapusta, zemiaky

D

5 μg/ deň

Krevety, losos, sleď, vaječný žĺtok, mlieko

E

15 mg/ deň

Lieskovce, mandle, slnečnicové semená, fazuľa, olivy, špenát

B1

1,1 / 1,2 mg/ deň

Celozrnná múka, hrach, špenát, kukurica, špargľa, paradajky

B2

1,1 / 1,3 mg/ deň

Vajcia, pečeň, jogurt, kvasnice, vlašské orechy, losos, makrela

B3

14 / 16 mg/ deň

Tuniak, losos, cereálie, hydinové a bravčové mäso, zeler

B6

1,3 mg/ deň

Špenát, cesnak, kapusta, zemiaky, karfiol, losos, pečeň

B9

400 μg/ deň

Šošovica, karfiol, hlávkový šalát, brokolica, kvasnice, mlieko

B12

2,4 μg/ deň

Losos, pečeň, vajcia, mlieko, krevety

K

90 / 120 μg/ deň

Hlávkový šalát, brokolica, fazuľa, špenát, petržlen, kapusta

* V tabuľke sú uvedené denné odporučené dávky, v niektorých prípadoch rozlišujeme pre ženy/pre mužov a zdroje vitamínov v potravinách.

Back to Top